HIIT (high intensity interval training) ? wysoko-intensywny trening interwałowy. Długo pozostawał w cieniu zwykłych ćwiczeń aerobowych. Dziś zyskuje coraz większą popularność i coraz częściej jest przedmiotem badań naukowych.

Czym różni się HIIT od aerobów ? Najogólniej ? intensywnością i czasem trwania. Jak wiemy, aeroby to długie (30 ? 90 minut) wysiłki o niskiej intensywności, w których tętno oscyluje gdzieś na granicy 65% tętna maksymalnego. HIIT natomiast, polega na przeplataniu krótkich, mega-intensywnych wysiłków (tętno na poziomie 90% tętna maksymalnego) z wysiłkami o niskiej intensywności, a cały trening trwa 15 ? 25 minut (łącznie z rozgrzewką), w zależności od stopnia wytrenowania. Każdy, kto kiedykolwiek próbował interwałów, wie, jak mocno dają one w kość. Spotkałem się nawet z opinią, że po dobrze wykonanym HIIT powinniśmy czuć, iż za chwilę razem z treścią żołądka zwrócimy również płuca (radziłbym jednak nie brać jej zbyt mocno do serca).

Co na temat HIIT mówią badania naukowe ?

Mówią sporo i na ogół dobrze:

- HIIT jest skuteczniejszy w spalaniu tkanki tłuszczowej niż zwykłe aeroby – potwierdzają to zgodne wyniki badań przeprowadzonych przez kilka niezależnych ośrodków;

- HIIT podkręca naszą podstawową przemianę materii, czyli przyczynia się do tego, że po zakończeniu treningu spalamy więcej kalorii w spoczynku. Jest to spowodowane jego wpływem na naszą fizjologię, o którym nieco więcej za chwilę;

- HIIT poprawia naszą wydolność kompleksowo ? rozwija zarówno jej tlenową jak i beztlenową stronę. Zatem dzięki temu treningowi nie tylko będziemy działać dłużej z niską intensywnością, lecz także będziemy w stanie wykrzesać z siebie więcej mocy w wysiłkach maksymalnych, trwających krótko.

Co dzieje się w naszym organizmie w odpowiedzi na HIIT ?

Dzieje się wiele rzeczy. Najbardziej jednak interesujący wydaje się być fakt, że rośnie, i to znacznie, zdolność mięśni do wykorzystania pobranego tlenu. Według badania przeprowadzonego na McMaster University w Kanadzie zdolność ta ulega diametralnej poprawie już po 2 tygodniach stosowania HIIT (u osób o przeciętnej wydolności). Co więcej, okazało się, że wysoka intensywność treningu przyczynia się do osłabienia enzymów hamujących utlenianie tłuszczy.
Badanie wykazało także, że HIIT przynosi inne korzyści takie jak: zwiększenie ilości glikogenu mięśniowego (stanowiącego zapasy energetyczne dla mięśni) oraz zmniejszenie produkcji kwasu mlekowego. Na tym polu daje on efekty porównywalne z efektami treningu aerobowego. Warto jednak zaznaczyć, że w reakcji na HIIT organizm produkuje mniejszą ilość kortyzolu niż podczas aerobów. Można więc powiedzieć, że oszczędza on naszym mięśniom katabolizmu (rozpadu) powodowanego podwyższonym poziomem kortyzolu.

Wykorzystanie HIIT w mma.

Obecnie HIIT ma szerokie zastosowanie w profesjonalnym treningu mieszanych sztuk walki, m.in. ze względu na:

- dużą efektywność ? pozwala kształtować wytrzymałość przy mniejszym nakładzie czasowym niż ma to miejsce w treningu aerobowym;

- dużą elastyczność zastosowania ? by go wykonywać, można wykorzystać różne czynności: bieganie (w terenie lub na bieżni), rower, pływanie, ćwiczenia na ?wioślarzu?, pompki, przysiady, ćwiczenia z ciężarem. Istnieje mnóstwo sposobów modyfikacji HIIT, które możemy wybierać w zależności od naszego celu;

- zwiększanie eksplozywności ? dzięki stosowaniu HIIT jesteśmy w stanie dać z siebie więcej ognia w krótkim, maksymalnym wysiłku i stosunkowo szybko zregenerować siły;

- mniejsze ryzyko spadków w obwodach mięśni w porównaniu z aerobami;

- większą różnorodność ? dzięki możliwościom modyfikacji unikniemy monotonii i rutyny, jaka często dopada nas przy długich sesjach aerobowych.

Oto kilka ogólnych zasad stosowania treningu interwałowego:

1. Jeśli wcześniej byłeś mało aktywny ? nie bierz się od razu za HIIT. Zacznij od zwykłych aerobów, by osiągnąć stopień wydolności, przy którym będziesz w stanie wykonywać interwały z odpowiednią intensywnością. Generalnie zaleca się, by przed ich rozpoczęciem upewnić się czy jesteśmy w stanie ćwiczyć przez ok. 30 minut z tętnem na poziomie 70 ? 80 % tętna maksymalnego (tętno maksymalne = 220 ? wiek).

2. Rozgrzewka ? nigdy nie wykonuj sesji HIIT bez rozgrzewki. To bardzo intensywny trening, który bez odpowiedniego przygotowania organizmu może się skończyć poważną kontuzją.

3. Każdy interwał składa się z czasu na pracę i na przerwę (znacznie wolniejsze tempo). Gdy nadchodzi czas pracy – dołóż do pieca i pracuj na najwyższych obrotach.

4. Jeśli podczas HIIT poczujesz silny ból w klatce piersiowej, lub zaczniesz mieć problemy z oddychaniem ? natychmiast zwolnij radykalnie tempo lub przerwij trening.

Kilka konkretnych przykładów HIIT pojawi się w moim najbliższym wpisie w dziale Trening.