TURBOREGENERACJA ? czyli o tym, jak przyspieszyć regenerację.

autor:
31 Sierpień 2010
TURBOREGENERACJA ? czyli o tym, jak przyspieszyć regenerację.

Bardzo często zdarza mi się spotykać osoby trenujące amatorsko (niekoniecznie akurat sztuki walki), które przywiązują znikomą (lub nawet zerową) wagę do roli regeneracji. Nie wiedzą, że de facto ma ona kluczowe znaczenie w osiąganiu postępów.

Sądzę, że nie będzie przesadą stwierdzenie, iż większość ludzi aktywnych uważa iż to wyłącznie od rodzaju i intensywności treningu zależy ich rozwój. Owszem ? trening jest podstawą. W żadnej dyscyplinie nie zrobisz bez niego nawet kroku naprzód. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że cały ogólnie rozumiany rozwój ma miejsce wtedy, gdy trening już się skończy ? a więc kiedy odpoczywamy. Oczywiście można robić postępy odpoczywając mało i nie zawracając sobie głowy zapewnieniem organizmowi odpowiednich warunków regeneracji. Nie będą one jednak takie, jakie potencjalnie mogłyby być.

Zapewne niewielka część społeczeństwa ma możliwość całkowitego poświęcenia się treningowi i ułożenia sobie planu dnia w sposób pozwalający na wykorzystanie 110 % swojego potencjału. Myślę, że między innymi dlatego warto zapoznać się z metodami przyspieszania regeneracji organizmu po treningu, które przy okazji wspomagają nasze zdrowie ? zarówno od strony fizycznej jak i psychicznej. Pomagają nam się także zrelaksować, a stres jak wiadomo nie jest sprzymierzeńcem odpoczynku.

Oto arsenał, którego możemy użyć, by włączyć swojej regeneracji turbodoładowanie:

1. Odpowiednia ilość snu.

Chyba nikogo nie trzeba przekonywać jak ogromne znaczenie ma sen dla odnowienia sił i nadbudowy formy. Jest ważny nie tylko dla trenujących. Jego zaburzenia czy braki mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, których pozwolę sobie tutaj nie roztrząsać. Ile powinien trwać sen ? Cóż, nie ma jednej, dobrej odpowiedzi na to pytanie. Każdy z nas ma bowiem nieco inny zegar biologiczny i do pełnego wypoczynku potrzebuje innej ilości snu. Ważne, by sen był nieprzerwany i w miarę możliwości regularny, szczególnie gdy intensywnie trenujemy. Nasz organizm ma wtedy ?więcej do zrobienia?, w czasie gdy śpimy, zatem jeśli będziemy go pozbawiać snu, to pojawią się w nim ?większe ubytki?.

2. Odpowiednia dieta.

Jeśli trenujesz, to powinieneś o nią zadbać. Podczas treningu tracisz wiele cennych składników z organizmu i zużywasz sporo kalorii. Żeby wszystko działało prawidłowo, włącznie z regeneracją, musisz zapewnić sobie dowóz niezbędnych składników odżywczych. Ich ewentualny niedobór może skutkować różnie ? uczuciem zmęczenia, bólem, czy w końcu kontuzją.

Okej, to były takie MEGApodstawy, o które każdy bezdyskusyjnie musi zadbać, jeśli chce robić odpowiednie postępy i jednocześnie nie ma ochoty przypłacić ich zdrowiem. Teraz kilka rzeczy, które pomogą nam dodatkowo przyspieszyć procesy regeneracyjne. W dzisiejszym rozpędzonym, niczym pocisk, świecie przydałoby się aby i one zachodziły jak najszybciej. Dlatego polecam:

3. Masaż

Odpowiednio wykonany masaż relaksacyjny poprawi nasze krążenie i pomoże w usuwaniu z tkanek toksycznych produktów przemiany materii. Wpłynie też na wydzielanie endorfin, co pomoże nam się uwolnić od stresu i zapomnieć o nękających nas na co dzień zmartwieniach. Co więcej, endorfiny mają działanie przeciwbólowe, zmniejszą zatem dolegliwości po intensywnym treningu. Masaż przyspieszy także wchłanianie się krwiaków i obrzęków.

4. Temperatury ekstremalne.

Czyli bardzo wysokie (sauna) lub bardzo niskie (kriokomora). Jeśli chodzi o saunę, to podobnie jak masaż usprawnia ona nasze krążenie pomagając w usuwaniu metabolitów. Działa także przeciwbólowo i relaksująco, zmniejsza napięcie mięśniowe. Jeśli jesteś po zwichnięciu stawu lub złamaniu kości to również warto byś korzystał z sauny ? pomoże ona bowiem odzyskać strukturom kostnym i więzadłowym dawną wytrzymałość. Nie bez znaczenia jest też fakt, że sauna wspomaga pracę naszego układu odpornościowego, który u osób trenujących intensywnie jest mocno obciążony.

Kriokomora, podobnie jak sauna, jest dziś powszechnie stosowana w odnowie biologicznej sportowców. Po wyjściu z kriokomory, w której panuje temperatura około ?160 stopni, organizm zaczyna działać na zwiększonych obrotach, które wywołało zimno. Przede wszystkim znacznie poprawia się nasze krążenie, a z nim transport tlenu i substancji odżywczych do tkanek. Jednocześnie szybciej usuwane są toksyczne metabolity. Krioterapia likwiduje również obrzęki, działa przeciwbólowo, zmniejsza napięcie mięśniowe, przyspiesza gojenie się drobnych (choć nie tylko) kontuzji i mikrourazów.

5. Stretching.

Rozciąganie mięśnie może zdziałać dla nich wiele dobrego. Staną się bardziej elastyczne, a zatem i odporne na urazy. Zmniejszy się ich napięcie, które często powoduje uczucie dyskomfortu. Stretching pomaga również zmniejszyć dolegliwości bólowe mocno eksploatowanych mięśni. Poprawia również przepływ krwi w rozciąganych partiach, usprawnia zatem transport tlenu i substancji odżywczych.

6. Relaks.

Mało kto tak naprawdę zdaje sobie sprawę, że szeroko pojęty ?chillout? ma spore znaczenie w regeneracji. Kiedy zajmujemy się czymś przyjemnym, co wpływa na nas antystresowo, to pomagamy naszemu organizmowi w przywróceniu wszystkich parametrów do normy oraz ich nadbudowie. Dlatego dobrze, jeśli każdego dnia możesz poświęcić się czemuś, co sprawia Ci przyjemność, np. czytaniu książki, oglądaniu filmów, spotkaniu ze znajomymi. Zapomnisz wtedy o stresie, który jest wielkim wrogiem szybkiej regeneracji.

Komentarze

  • Osu

    hmmm… podano tutaj absolutne minimum informacji, liczylem ze dowiem sie czegos nowego, no ale coz, od siebie dodam jeszcze ze wypadaloby wspomniec o takich formach regeneracji jak naprzemian goracy zimny prysznic, basen, suplementacja. W kazdym razie jest to dobra podstawa do naprawde konkretnego artu.

  • Osu: no to zostało opisane to o czym mówisz: basen to po prostu zmiana wysiłku, o ekstremalnych temperaturach napisano (zimny prysznic), suplementacja to przecież część diety 🙂

  • Nie namawiam nikogo, ale warto jeszcze wspomnieć o rozluźniających właściwościach alkoholu. Wiem, jesteśmy sportowcami, ale warto rozważyć od czasu do czasu jedno piwo wieczorem – alkohol obniża napięcie mięśniowe i pomaga zrelaksować głowę. Wielu znajomych „na kacu” robiło niespodziewanie dobre wyniki. Na niekorzyść działa pogarszanie metabolizmu (zwiększa się odkładanie tłuszczu), niszczenie białek w mięśniach, moczopędność i odwadnianie organizmu. Także – każdy ma swój mózg i wie, jak go używać 🙂

    • wieloletni abstynent

      Alkohol i sport? NIGDY !!!!!

    • wieloletni abstynent

      Alkohol i sport? NIGDY !!!!!