Każdy trenujący chce rezultatów. Aby je osiągnąć jak najszybciej, wielu daje sobie ostro popalić. Czasem aż za ostro. Oczywiście ? ciężka praca jest ważna. Kto trenuje więcej i ciężej ? wygrywa. Ale pamiętaj ! Twój organizm ma pewne ograniczenia i jeśli je przekroczysz ? zamiast robić postępy, będziesz cofał się wstecz.

Gdy nie zapewnisz sobie odpowiedniego poziomu odpoczynku, to nie ma szans abyś uniknął przetrenowania. Prędzej czy później ? dopadnie Cię. Przetrenowanie to stan, w który wchodzimy, gdy objętość i intensywność naszego treningu przewyższa nasze możliwości regeneracyjne.

Po czym poznać przetrenowanie ?

Najogólniej objawy przetrenowania możemy podzielić na:

- subiektywne: niechęć do treningu, rozdrażnienie, kłopoty ze snem (bezsenność lub ospałość), zaburzenia apetytu, bóle stawów i mięśni, uczucie niepokoju, stany depresyjne;

- obiektywne: pogorszenie wydolności, wydłużenie czasu reakcji, drżenie kończyn, pogorszenie odruchów ścięgnistych, wzmożone wydzielanie potu, gorsza koordynacja ruchowa.

A czy można stwierdzić przetrenowanie laboratoryjnie ? Można. Stwierdza się je wtedy na podstawie:
- zwiększonego zużycia tlenu i energii w stanie spoczynku;
- zmniejszenia zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie;
- spadku poziomu hemoglobiny i krwinek czerwonych;
- wzrostu poziomu kortyzolu we krwi (kortyzol, zwany hormonem stresu, jest produkowany zarówno podczas mocno obciążających wysiłków jak i w codziennych stresujących sytuacjach);
- spadku poziomu testosteronu.

Warto zwrócić uwagę, że przetrenowanie jest nie tylko wynikiem obciążeń treningowych związanych ze sportem, który uprawiasz. Przyczyniają się do niego również: stres (stresująca praca), złe odżywianie, nieregularny tryb życia (częste imprezy), używki (czyli również częste imprezy…) , niedobór snu.

Z fizjologicznego punktu widzenia , podaje się takie oto możliwe przyczyny przetrenowania:

- mikrouszkodzenia w mięśniach powstają szybciej, niż organizm jest w stanie je naprawić
(Generalnie te mikrosuszkodzenia mają praktyczne zastosowanie ? wykorzystuje się je do budowania masy mięśniowej, bo organizm zwalczając je, nadbudowuje tkankę mięśniową);

- aminokwasy są zużywane w większych ilościach, niż zapewniamy sobie w diecie;

- poziom kortyzolu, powodującego stan kataboliczny (rozpad białek) pozostaje podwyższony zbyt długo;

- układu nerwowy podczas treningu jest za mocno przeciążany , co może powodować czasowe obniżenie jego sprawności;

- długotrwałe przebywanie w stanie katabolicznym ? wynikające głównie z podwyższonego poziomu kortyzolu.

Co dalej ?
Jeśli padłeś ofiarą przetrenowania, to bezwzględnie potrzebujesz wrzucić na luz. Niekoniecznie musisz rezygnować z aktywności, jednak powinieneś znacząco obniżyć jej intensywność i czas trwania (przez kilka lub kilkanaście dni). Dobrze byłoby, gdybyś zafundował sobie jakieś zabiegi przyspieszające regenerację i niwelujące napięcie, jak masaż, bicze wodne, sauna. Powinieneś też zadbać o dietę. Jedz więcej warzyw i owoców ? dostarczą Ci węglowodanów (potrzebnych teraz Twoim mięśniom) oraz witamin i minerałów. Kolejną rzeczą, która Ci się przyda, jest sen. Najlepiej jeśli przez jakiś czas nie będziesz wstawał z łóżka na dźwięk budzika, tylko wtedy, gdy poczujesz, że masz na to ochotę. Unikaj też stresów i zrób coś co Cię rozluźnia – idź do kina, poczytaj, spotkaj się z kumplami ? cokolwiek. Sam będziesz zdziwiony jak poprawi się Twoja forma po takim okresie “wyhamowania”.

Jeśli sądzisz, że przetrenowanie można pokonać trenując więcej (znam osoby, które tak twierdzą), to jesteś w mega błędzie. Chyba że jesteś maszyną lub innym tworem, który nie posiada ludzkiej fizjologii. Gdy jesteś przetrenowany to każdy kolejny duży wysiłek będzie obniżał Twoją wydolność. Jeśli nie zrobisz przerwy z własnej woli, ostatecznie Twój organizm wymusi to na Tobie np. utratą przytomności w mało spodziewanym momencie.
Skrajne przetrenowanie kwalifikuje się do leczenia szpitalnego. Towarzyszą mu takie objawy jak znaczny spadek wydolności (nawet przy prostych czynnościach będziesz się męczył), zadyszka w stanie spoczynku, bezsenność, kołatanie serca po jakiejkolwiek aktywności. Żeby wszystko wróciło do normy będziesz potrzebował naprawdę długiej przerwy. A wystarczyło wcześniej po prostu odpuścić na kilka dni.

Profilaktyka.
Na koniec o najważniejszym czyli o profilaktyce. Najlepszym sposobem na przetrenowanie jest niedopuszczenie do jego powstania. Oto kilka wskazówek:
- stopniuj intensywność treningu – gdy zaczynasz trenować lub wracasz po przerwie, nie bierz na siebie zbyt dużo od razu, daj organizmowi czas na przystosowanie się;
- unikaj monotonii w treningach
- staraj się jeść zdrowo – wrzucaj do swojej diety warzywa i owoce, a gdy trenujesz naprawdę dużo – zaopatrz się w odpowiednie suplementy diety;
- śpij dobrze – unikaj zarywania nocy, czy to na poczet nauki, czy balowania, a gdy już Ci się zdarzy – najlepiej odpuść następnego dnia trening;
- pij dużo wody mineralnej – odwodnienie i utrata minerałów nie sprzyjają właściwej regeneracji;
- obserwuj reakcje swojego organizmu – swoje samopoczucie, wagę, apetyt; możesz od czasu do czasu zmierzyć sobie tętno w spoczynku;
- raz na jakiś czas warto zrobić sobie badania lekarskie.

Pozostaje mi tylko życzyć wszystkim owocnych treningów, nieskażonych przetrenowaniem !!