Bądź bardziej eksplozywny

autor:
23 Marzec 2011
Bądź bardziej eksplozywny

foto: mymuaythai.com

Moc. W dziale TRENING co nieco już o niej pisaliśmy. Tym razem jednak, omówimy bardziej wnikliwie jak można ją kształtować w ujęciu całościowym. Praca nad mocą nie jest łatwa i, jak podkreśla trener GSP – Jonathan Chaimberg, by podnieść ją do poziomu światowej czołówki potrzeba lat.

Moc jest jednym z powodów, dla których nie da się na pewnym etapie osiągać sukcesów bez uzupełniania treningu stricte technicznego sztuczkami zaczerpniętymi z siłowni. Jest potrzebna w większości dyscyplin sportowych, a mieszane sztuki walki nie stanowią tutaj wyjątku.
By lepiej zobrazować sobie moc, proponuję obejrzeć w akcji Jona Jonesa. Zwróćcie uwagę na jego ruchy. Jego ciosy i kopnięcia są niezwykle szybkie, a gdy atakuje łokciami, to ja osobiście mam wrażenie, że mógłby nimi wyburzać budynki.

Podłoże mocy
Jak zapewne orientuje się spora część czytelników, moc (w fizyce) wyraża się wzorem: moc=siła x prędkość. Zatem – im większa siła i prędkość ciosów, tym większe sieją zniszczenie, a o to właśnie w tym sporcie chodzi. Żeby zrozumieć, w jaki sposób można zwiększyć swoją moc, musimy wiedzieć, co dzieje się w naszym organizmie, gdy chcemy jej wykrzesać z siebie maksymalnie dużo.

Największą możliwą moc mięśnia uzyskujemy, gdy prędkość jego skurczu sięga maksimum. W takim przypadku, energia jest uzyskiwana w systemie fosfagenowym (ATP-PCr). Główną rolę odgrywa tutaj fosfokreatyna, która szybko odbudowuje znikające w ogromnym tempie ATP potrzebne mięśniom do pracy. Cały proces jest bardzo wydajny i nie wymaga obecności tlenu. Ma jednak pewną wadę. Otóż system fosfagenowy jest w stanie zapewnić odpowiednią ilość energii zaledwie na kilka do kilkunastu sekund pracy z maksymalną intensywnością. Tak właśnie wygląda „metaboliczne podłoże” mocy.

Kolejny jej składnik ma charakter mechaniczny. Zależy od sprawności układu nerwowo-mięśniowego. W skrócie – by uzyskana moc była większa, pobudzenie nerwowe musi zostać przekazane na większą ilość włókien nerwowych jednocześnie. Zapewni to odpowiednio dużą siłę i prędkość skurczu.

Mamy zatem dwie rzeczy, nad którymi musimy pracować, by w walce przypominać czynny wulkan podczas erupcji. Jak można się za to zabrać?
Przede wszystkim – nie wszystko na raz. Jak już nie raz pisałem, periodyzacja jest jedną z podstawowych zasad w każdym treningu (o ile zależy nam na tym, by przynosił dobre efekty). By osiągnąć swoje szczytowe (szczytowe na dany etap – nie w ujęciu całego żywota) wartości wydobywanej mocy, proponuje następujący schemat (pamiętajcie – to tylko jedna z wielu możliwości !):

ETAP I – praca nad siłą eksplozywną
W tym etapie chodzi o nauczenie mięśni rozwijania ich maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Dlatego zabieranie się za ten etap nie jest wskazane dla kogoś, kto nigdy nie miał styczności z treningiem siłowym.

Przykładowe ćwiczenia do wykorzystania w tym etapie: tzw. olimpic lifts (czyli te znane z treningu podnoszenia ciężarów), przysiady, przysiady z wyskokami, wykroki z wyskokami, martwy ciąg, wszelkiego rodzaju wyskoki, pchnięcia, rzuty ciężkimi piłkami lekarskimi, wyciskania
Czas trwania: 3-6 tygodni
Ilość ćwiczeń: 4-6
Ilość serii: 3-5
Ilość powtórzeń: 1-8
Tempo: dążymy do uzyskania maksymalnego przyspieszenia w każdym powtórzeniu, można spokojnie wykonywać 1-2 sekundy pauzy pomiędzy nimi
Długość przerw: 2-4 minuty pomiędzy seriami, pomiędzy ćwiczeniami natomiast przerwy możemy nawet nieco zwiększyć – chodzi o to, by zachować „świeżość” układu nerwowego

Ciekawym rozwiązaniem jest posunięcie proponowane przez trenera Joela Jamiesona. Polega ono na tym, by w środku ETAPU I (około 3-4 tydzień) zacząć przeplatać ćwiczenia na siłę eksplozywną z obciążeniem rzędu 90-95 % maksymalnego i ilością powtórzeń 1-3, z ćwiczeniami siły eksplozywnej z obciążeniem ok. 30 % maksymalnego i 1-8 powtórzeniami w serii. Przykładowo, robimy 3 serie przysiadów (z obciążeniem 95%), między każdą serią 3-4 minuty przerwy. Po wszystkich 3 seriach wykonujemy 3 serie po 1-8 powtórzeń przysiadów z wyskokiem (z obciążeniem do 30 % maksymalnego). Po skończeniu takiego kompletu robimy dłuższą (5-8 minut) przerwę i zabieramy się za kolejny komplet (łącznie robimy ich 2-3).

ETAP II
W nim będziemy starali się wpływać na nasz system fosfagenowy. Oczywiście cały układ nerwowo-mięśniowy dalej będzie stymulowany. Wejście w ten etap dobrze połączyć z rozpoczęciem monitorowania tętna między seriami.
Przykładowe ćwiczenia w tym etapie: przysiady z wyskokiem, wszelkiego rodzaju wyskoki i zeskoki z użyciem skrzyni, bieg „pod górkę” (lub na pochyłej bieżni), wszelkiego rodzaju specyficzne dla MMA drile, tarczowanie, ciosy na worek bokserski, pompki z odbiciem od podłoża, eksplozywne wyrzuty piłki lekarskiej
Czas trwania: 2-4 tygodnie
Ilość ćwiczeń: 2-4
Ilość serii: 6-10
Ilość powtórzeń: w tym etapie lepiej skupić się na czasie serii – najlepiej by wynosił 10-12 sekund
Tempo: szybkie
Długość przerw: przerwy robimy takie, by nasze tętno zdążyło spaść do około 65% tętna maksymalnego (albo około 130 uderzeń)

ETAP III
Jest ostatnim etapem, w którym też rozplanowane jest osiągnięcie naszego szczytu jeśli chodzi o moc. Skupiamy się w nim na tym, by móc eksploatować swoją maksymalną moc przez jak najdłuższy odcinek czasu bez utraty przytomności i woli walki. W tej właśnie fazie treningu warto przerzucić się głównie na ćwiczenia specyficzne dla MMA.

Przykładowe ćwiczenia w tym etapie: wszelkiego rodzaju drile zapaśnicze, praca na worku bokserskim i tarczach, drile z bjj, i wszystko co tylko imituje ruchy w MMA
Czas trwania: 2-3 tygodnie
Ilość ćwiczeń: 3-4
Ilość serii: 4-8 serii
Ilość powtórzeń: 10-20, najlepiej, by każda seria trwała około 20 sekund
Tempo:szybkie
Długość przerw: zaczynamy od 30-45 sekund i staramy się systematycznie skracać je do 15-20 sekund, cały czas monitorujemy w przerwach swoje tętno

Po przejściu przez wszystkie trzy etapy jesteśmy gotowi wyjść do walki z maksymalnym „przytupem”. Jeszcze raz jednak chciałbym podkreślić, że to tylko przykładowy schemat treningu i jego ślepe naśladowanie niekoniecznie musi przynieść oczekiwane efekty, zwłaszcza jeśli zapomnimy o zdrowym rozsądku i właściwej obserwacji reakcji swojego organizmu. Nie warto też rzucać się na taki plan, bez minimalnego chociażby obycia z treningiem siłowym.

Komentarze

  • Benek

    Dobre:) więcej planów, więcej ćwiczeń wstawiajcie 🙂

  • BigCityLover

    Dodałbym tutaj Etap 0(robiony np w offseasonie) – budowanie siły statycznej. W założeniach podobny do Etapu I z tym że bez „ruchu dynamicznego” ćwiczenia głównie wielostawowe wyciskania, wiosła, przysiady ciągi.

  • Młody

    Ja bym proponował dodać ćwiczenia z Kettlebells- tzn napisać dodatkowy artykuł na ten temat

  • szymon5430

    Nie wiem skąd masz ten wzór ale na pewno jest zły bo moc=praca/czas i bardziej by pasował do tego artykułu wzór siła=masa*przyspieszenie