Czego dowiesz się mierząc swoje tętno?

autor:
16 Marzec 2011
Czego dowiesz się mierząc swoje tętno?

foto: joetri-tthardt.blogspot.com

Zapewne większości nasuwa się podobna odpowiedź – „dowiem się, ile uderzeń wykonuje moje serce w ciągu minuty”. Tak też jest w istocie. Warto jednak wiedzieć, że ten prosty pomiar, dokonany w odpowiednim momencie, daje nam możliwość monitorowania wielu czynników w naszym treningu.

Tętno to nic innego, jak rytmiczny ruch ścian naczyń tętniczych, wywołany skurczami serca i towarzyszącymi im wyrzutami krwi.

Jak zmierzyć tętno?
Dla przeciętnego śmiertelnika można wyróżnić dwa sposoby. Pierwszy polega na zastosowaniu dowolnego czasomierza i opuszek palców. Opuszki przykładamy na tętnicy szyjnej lub promieniowej i zliczamy wyczuwane uderzenia w jednostce czasu (np. w ciągu piętnastu sekund i wynik mnożymy przez 4, by otrzymać ilość uderzeń na minutę). Drugi sposób wymaga zaopatrzenia się w pulsometr, który całą robotę odwali za nas i grzecznie poinformuje o wyniku.

Do czego można wykorzystać pomiar tętna?
Tętno jest jednym z podstawowych parametrów charakteryzujących nasz układ krwionośny. Jest ściśle związane z wieloma procesami jakie zachodzą w naszym organizmie, bo większość z nich ma mniejszy lub większy wpływ na dystrybucję krwi. To właśnie zmiany w układzie krwionośnym sprawiają, że stajemy się bardziej wydolni. Co za tym idzie, tętno pozwala nam na:

1. Ocenę poziomu wytrenowania
Najprostszym sposobem na ocenę poziomu wytrenowania jest pomiar tętna spoczynkowego. U przeciętnego człowieka wynik powinien się mieścić między 60 a 80 uderzeniami na minutę. Jednak u osób wytrenowanych (szczególnie uprawiających sporty wytrzymałościowe typu biegi długodystansowe) tętno spoczynkowe będzie niższe – zdarzają się nawet przypadki, że wynosi ono zaledwie 28 ud/min ! Jest to spowodowane tym, że w miarę treningu praca naszego układu krwionośnego się usprawnia. Lepiej rozprowadza on tlen, którym komórki uczą się lepiej gospodarować. Poza tym ilość krwi wyrzucana w obieg z każdym uderzeniem u osób trenujących wzrasta. Dlatego, by przepompować tę samą ilość krwi serce potrzebuje mniejszej ilości skurczów. Dochodzi więc do wzmożonego pobudzenia nerwu błędnego w spoczynku, czego konsekwencją jest obniżenie tętna spoczynkowego.
Na nieco dokładniejsze oszacowanie wytrenowania (z wykorzystaniem tętna) pozwalają różne testy wysiłkowe. Moim ulubionym jest tzw. próba harvardzka – przeczytasz o niej TUTAJ.

2. Ocenę stosunku naszej regeneracji do obciążeń treningowych
Inaczej mówiąc, pomiar tętna pozwala nam w porę wykryć, czy nie narzucamy zbyt ostrego reżimu prowadzącego do przetrenowania. U profesjonalnych sportowców fińskich wykonywano kiedyś prosty test. Codziennie o tej samej porze kładziono ich na 10 minut na płaskim w warunkach pozwalających się zrelaksować. Następnie zawodnicy wstawali, czekali 15 sekund i zliczali uderzenia serca przez 6 sekund, wynik mnożyli oczywiście przez 10. Następnie czekali 90 sekund i tym razem sprawdzali tętno w czasie 30 sekund, a wynik mnożyli przez 2. Jeśli wynik drugiego pomiaru różnił się od pierwszego o ponad 15 uderzeń, lub różnica na przestrzeni czasu zaczynała bez przyczyny wzrastać – zmniejszano nieco obciążenia treningowe, by nie doprowadzić do przetrenowania.
Można również wykonywać pomiar tętna spoczynkowego codziennie rano, zaraz po przebudzeniu, najlepiej bez wstawania. Jeśli zacznie ono wzrastać o więcej niż 3 uderzenia na minutę – być może powinniśmy nieco przyhamować z intensywnością treningu.

3. Ocenę intensywności wykonywanej pracy
By jej dokonać musimy oszacować swoje tętno maksymalne. Są na to dwa wzory. Pierwszy to HRmax=220 – wiek w latach. Drugi: HRmax=208 – (0,7 x wiek w latach). HRmax to oczywiście tętno maksymalne. Gdy już znamy jego wartość, to możemy dobrać sobie odpowiednią dla nas intensywność, w zależności od tego jaki jest nasz cel i co chcemy kształtować. Moglibyśmy się tu długo rozwodzić, jakie tętno kiedy dobierać, jednak istnieje pewien podstawowy, ogólnie przyjęty podział. Jeśli zależy nam na usprawnianiu uzyskiwania energii głównie w szlaku fosfokreatynowym, czyli poprawieniu swoich eksplozywnych, wysoce intensywnych i jednocześnie krótkich osiągów, wtedy powinniśmy wprowadzać się na tętno stanowiące 95% i więcej naszego tętna maksymalnego. Jeśli chcemy usprawniać system beztlenowy glikolityczny, nasze tętno powinno oscylować w granicy 80-95% HRmax. Gdy zaś naszym celem jest poprawa w wysiłkach tlenowych to tętno powinno znaleźć się pomiędzy 70% a 85% HRmax.
Oczywiście istnieją różne odstępstwa od tych wartości, niemniej jednak na pewnym poziomie ich znajomość wystarczy, by progres pojawiał się tam, gdzie tego chcemy.

Głos rozsądku.
Na koniec chciałbym dodać, że każdy pomiar tętna jest obarczony pewnym błędem, choćbyśmy dysponowali najlepszym pulsometrem. Musimy zdawać sobie również sprawę z tego, że tętno to parametr uzależniony od wielu czynników (jak chociażby stany emocjonalne) i nie zawsze będzie oddawać to, co chcemy sprawdzić. Nadal jednak jest najbardziej dostępną i najtańszą do zmierzenia daną, na podstawie której możemy stosunkowo dobrze kontrolować swój trening.