Elektrolity

autor:
27 Kwiecień 2011
Elektrolity

foto: http://www.myinsurancelife.com

Niedawno w dziale trening pisaliśmy o wodzie. Dziś zajmiemy się niemniej ważnym tematem – tematem elektrolitów.
Istnieje sporo teorii dotyczących tego, co pić przed, podczas i po treningu, żeby zmaksymalizować jego efekty. Dodatkowe zamieszanie robią producenci napojów we wszystkich kolorach i smakach tęczy. Wykładają niezłe pieniądze, by ich reklamy wyglądały jak upublicznianie konkretnych wyników badań, które, rzecz jasna, mają jednoznacznie potwierdzać, że ich produkt zostawia konkurencję w tyle. W mediach mamy więc „nadwyżkę” informacji, która może i nie powoduje jakichś wielkich dramatów, ale niejednego wprawia w konsternację.

Czym są elektrolity?
Najprościej rzecz ujmując – są to substancje, które w wyniku rozpuszczenia w wodzie rozpadają się na pojedyncze jony (cząsteczki posiadające ładunek elektryczny). Zachowanie ich równowagi jest dla nas niezwykle istotne. Warto zatem wiedzieć, że ogromny wpływ na nią ma woda (czyli temat posta z poprzedniego tygodnia na dziale trening).
Gdy dochodzi do dużych ubytków wody, zwiększa się znacząco stężenie elektrolitów w naszym „wnętrzu”. Dzieje się tak pomimo faktu, że razem z potem i moczem tracimy również elektrolity.

Elektrolity a pot
Wbrew temu, co nieraz mogłeś słyszeć – pot to w 99 % woda. Zawiera znacznie mniej minerałów niż osocze krwi. Podczas intensywnego wysiłku ludzki organizm traci około 6 % jonów sodu i chloru i około 1 % magnezu i potasu. Woda jest tracona o wiele łatwiej i szybciej, co prowadzi do podniesienia stężenia elektrolitów w płynie międzykomórkowym. Niektórzy badacze są zdania, że ów wzrost stężenia sprzyja powstawaniu zmęczenia, gdyż według nich może doprowadzić do zmiany potencjału błony komórki nerwowej, co pociągnie za sobą utrudnione przewodzenie impulsów nerwowych.

Elektrolity a mocz
W stanie spoczynku wydalanie elektrolitów z moczem jest jednym ze sposobów utrzymania homeostazy. Jednak podczas wysiłku, gdy zaczynamy tracić znaczną ilość wody z potem, produkcja moczu spada. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm, by ratować się przed śmiertelnym odwodnieniem zaczyna wydzielać aldosteron – hormon wzmagający reabsorbcję sodu i wody z moczu. W wyniku zwiększenia stężenia sodu pojawia się uczucie pragnienia.

Pragnienie
Pojawia się wtedy, gdy w osoczu krwi rośnie stężenie elektrolitów. Mechanizm jego powstawania nie jest jednak doskonały i gdy poczujemy, że chce nam się pić, to najprawdopodobniej jesteśmy już dosyć mocno odwodnieni. Dlatego zaleca się picie znacznie częściej niż dyktuje nam to nasze pragnienie. Sportowcy powinni to zalecenie wziąć sobie szczególnie do serca.

Woda czy elektrolity ?
Utrata wody podczas wysiłku jest znacznie większa niż utrata elektrolitów. Uzupełnienie jej strat jest zatem koniecznością. Bez tego bowiem stężenia elektrolitów nie powrócą do normy, co na pewno nie doprowadzi do niczego dobrego. Jeśli nie masz żadnego płynu uzupełnionego dodatkowo o elektrolity – nic wielkiego się nie stanie; jeśli nie masz wody – to lepiej odpuść sobie trening.

Na koniec zachęcam do zapoznania się z zaleceniami American College of Sports Medicine i Dietitians of Canada, dotyczącymi tego co, kiedy i ile pić. Zalecenia te są oparte o wyniki badań przeprowadzanych przez godne zaufania podmioty.

1. Sportowcy powinni pić często i w małych ilościach w przeciągu całego dnia.
2. Przed wysiłkiem zaleca się wypicie ok 500 ml płynu.
3. W czasie trwania wysiłku powinno się wypijać 150-300 ml płynu co 15-20 minut od czasu jego rozpoczęcia.
4. Przed i po wysiłku należy się zważyć i wypić około 500 ml płynu na każde 0,5 kg różnicy w wadze z początku i końca treningu.
5. Napoje sportowe wzbogacone o węglowodany w stężeniu 4-8% oraz sód w ilości 0,5-0,7 g/L są szczególnie polecane do picia podczas wysiłków trwających dłużej niż 1 godzinę.
6. W czasie regeneracji potreningowej warto zwiększyć nieco spożycie sodu, by usprawnić proces nawadniania organizmu.

Komentarze

  • Kamillo

    Bardzo praktyczny artykuł. Dzięki!

  • Griffon

    Dobre jak zwykle ale mam tutaj ważne pytanie: nasi trenerzy zalecają aby nie pić podczas treningów ….inaczej ZABRANIAJĄ pić na treningach twierdząc że:
    A- „zakwasza się organizm” – nie wiem co to znaczy i oni też nie…ale to powtarzają
    B- „musicie wytrzymać bez picia. Zwiększy się Wasza odporność na zmęczenie” – i tutaj się moge po części zgodzić bo walczy się ze swoją psychiką i symuluje sytuację dużego wyczerpania organizmu

    Pytanie:
    – lepiej faktycznie nie pić i walczyć ze zmęczeniem (psychofizycznym)czy lepiej pić i nie doprowadzać do trenowania w odwodnieniu (naturalnie czuje, że obroty mam większe przy spożywaniu wody i moge „jechać ” dłużej? Zaznaczam, że zazwyczaj wodę ze sobą mam ale jej nie pije do momentu, w którym czuje się już faktycznie zamroczony a szykują się sparingi na koniec treningu?

  • F. Georgiew

    Platon krytykował wymuskanych zapaśników, którzy byli silni tylko gdy mogli spać ile chcą, jeść według specjalnej diety i trenować w świetnych warunkach. Twoi trenerzy chyba za mocno się nim zainspirowali. Zabraniając Wam pić, na pewno wzmocnią Wasz hart ducha, ale o wiele większe szkody wyrządzisz swojemu organizmowi przegrzewając go bez wody i ćwicząc „na siłę” niż uzupełniając płyny. Nawodniony organizm ma dużo lepszą wydolność, a więc jesteś w stanie zrobić o wiele lepszy trening. Zauważ jak często na filmach z treningu zawodnikom się głośno odbija. To właśnie dlatego, że piją dużo podczas treningów, o wiele więcej niż zwykli śmiertelnicy.

    Na hartowanie ducha są o wiele lepsze sposoby i można to robić na własną rękę. Np. w Team Quest robią z zaskoczenia dodatkowe pół godziny ostrego treningu, potem jeszcze jakiś zestaw ćwiczeń, a potem dodatkowe walki. Możesz też wbiegać po schodach i za każdym razem, kiedy wydaje Ci się, że nie dajesz rady, przymusić się do jeszcze pięciu kolejek. A potem jeszcze raz.

  • Griffon

    Dzięki Frankie
    A co powie Mr Maciej?

  • Maciej Orczykowski

    Powiem mniej więcej to samo co Franek. Przy intensywnym wysiłku zabranianie picia nie jest najlepszym rozwiązaniem – im więcej wody tracisz tym ciężej mocniej obciążasz swój organizm – i o ile w treningu chodzi o obciążanie go, to przy dużym odwodnieniu staje się to po prostu niebezpieczne. Nie chcę tu umniejszać wiedzy i doświadczenia Twoich trenerów, ale jeśli mi ktoś zabroniłby napić się podczas treningu – to chyba zmieniłbym klub.

  • Maciej Orczykowski

    A co do tego zakwaszania, o którym wspomniałeś Griffon – to pierwsze słyszę, żeby woda, która ma neutralne pH zakwaszała organizm. Ona pomaga mu zapobiegać.

  • griffon

    ja jestem tego świadom….dlatego trochę podśmiechujki sobie robię bo nigdy nie słyszałem argumentów ku temu by wody nie pić (i co to jest to zakwaszenie organizmu) Co więcej dużo spędzam czasu na rowerze i tam pije co 15 min. łyk wody choćby nie wiem jak mi się jej nie chciało. Tak jak jest napisane w tekście powyżej mechanizm odczuwania pragnienia jest nie do końca dobrze działający i jak czujemy pragnienie to tak naprawdę juz nam tej wody od jakiegoś czasu brakuje. Kiedyś przeżyłem horror z tego powodu bo mi zabrakło wody w ciężkim terenie. A wiesz 1.5h treningu to jakoś przeżyje…..a jak nie widzą to czasem pije bo to jest absurd żeby się odwadniać na życzenie.

  • jopek

    Mi trener od zapasów też kiedyś podobne rzeczy wspominał choć nie zabraniał, a drugi trener o wiele młodszy od bjj mówił właśnie żeby dużo pić. Wydaje mi się że to jakaś stara szkoła błąd w nauczaniu poprzednich pokoleń czy jakoś tak. Bo kiedy spotykam się z starszymi trenerami mówią żeby nie pić dużo a jak z młodymi to na odwrót