Przygotowanie motoryczne – trening cardio

autor:
21 Grudzień 2011
Przygotowanie motoryczne – trening cardio


Wybaczcie przestój w serii o przygotowaniu motorycznym. Bez zbędnego tłumaczenia, moja wina i tyle. Ale do sedna! Dziś kolejny, niezwykle ważny aspekt kompleksowego przygotowania fightera. Trening cardio.

Większości osób, które mają do czynienia ze sportem w mniejszym czy większym stopniu, cardio kojarzy się z zamulaniem na bieżni. Daj boże jak jeszcze bieżnia jest wyposażona w telewizor, chociaż czas szybciej mija. Ale czy faktycznie cardio ma tylko jedną, powszechnie kojarzoną postać?
Czym w ogóle jest trening cardio? To nic innego jak trening układu krążeniowo-oddechowego (cardiovascular system). Czy to oznacza wysiłek o stałej intensywności przez długi (dajmy na to, 90 minut) okres czasu? Niekoniecznie. Otóż nasz układ krążenia jest „trenowany” de facto przy każdym rodzaju wysiłku, nawet podczas typowego, tradycyjnego treningu siłowego. Tyle, że głównym benefitem nie będzie wzrost wytrzymałości.

Po co zawodnikowi MMA trening cardio?
Żeby stwierdzić, czy będąc trenującym MMA powinieneś wypuszczać się na długie godziny w las czy na bieżnię, odpowiedzmy sobie najpierw po co Ci w ogóle trening cardio. Bo bez dwóch zdań – jest Ci on niezbędny – pytanie tylko w jakiej formie.
Trening cardio ma u fightera wykształcić zdolność do przetrwania pełnego dystansu walki na możliwie najwyższych obrotach, i z możliwie najmniejszym spadkiem jego możliwości. Trening ten powinien zatem nakładać na zawodnika podobne wymagania co sama walka – tak przynajmniej podpowiada logika. A więc czy konieczne są długie (trwające 60 minut i więcej) treningi aerobowe, na stałym tętnie, przy względnie małym tempie? NIE.
Większość walk MMA trwa od 15 do 25 minut. Podczas walki próba utrzymania stałego tętna w okolicach 75 % Twojego tętna maksymalnego mogłaby się skończyć w najlepszym wypadku wygwizdaniem Cię przez publiczność. W klatce czy na ringu dochodzi najczęściej do krótkich, maksymalnych zrywów, podczas których angażujesz całą swoją siłę z możliwie największą prędkością (wiadomo – nie zawsze), co zmusza Twój układ krążeniowo-oddechowy do pracy na granicy jego możliwości. Czy na prawdę sądzisz, że przebiegnięcie maratonu ułatwi Ci zniesienie powiedzmy jednej minuty walki niemalże o życie? Jeśli tak, to w takim razie proponuję zmienić strategię, bo twierdzę, że jesteś w błędzie.

Jaki trening cardio powinien robić zawodnik MMA?
Zanim przejdziemy dalej, chcę, żeby było jasne – nie namawiam do zaprzestania aerobów. Jednak opieranie pracy nad swoją wytrzymałością w walce o aeroby – jest błędem. Aeroby są fajnym narzędziem do poprawy regeneracji (ale po co wtedy robić je przez godzinę, czy dłużej?), dobrze też sprawdzają się podczas fazy wstępnej w treningu.

Co robić później?

1.Interwały

Najlepszym rozwiązaniem, które można zastosować wszędzie, bo wymaga jedynie w miarę trzymających się kupy butów – są sprinty. Oczywiście w formie treningu interwałowego. Tylko w ten sposób, używając prostego narzędzia jakim jest bieganie, możemy stworzyć układowi krążeniowo-oddechowemu warunki podobne jak podczas walki. To od nas zależy jaki czas będziemy biec sprint i jak długą zrobimy przerwę. Dobrym rozwiązaniem na początek (o ile wcześniej nie ćwiczyliśmy w ten sposób) jest robić krótkie sprinty (10-20 sekund), a przerwę zrobić na tyle długą, by nasze tętno wróciło do ok 60-65% tętna maksymalnego (najlepiej zaopatrzyć się w pulsometr).
Interwały można też robić na maszynach cardio – np. na rowerku stacjonarnym. To nie będzie już, co prawda, to samo (wierzcie mi – nic nie zastąpi sprintów w terenie), ale jest dobrym rozwiązaniem dla osób z dużą nadwagą, lub wracających po kontuzjach, zwłaszcza kolan.

2. Trening obwodowy.

Trening z ciężarami na siłowni też może kształtować Twoje cardio! Tak jest. Gdy odpowiednio go sobie ułożysz, to możesz stworzyć swojemu sercu i płucom takie wymagania, które świetnie przygotują je na wytężoną pracę w walce. Nie ma jednego schematu obwodów, dobrego dla wszystkich. Jeśli trenujesz sam, musisz poeksperymentować, a wszystkie plany z lifestylowych gazet dla młodych i prężnych menedżerów możesz spalić w piecu.
Dla tych, którzy nigdy nie próbowali obwodów, proponowałbym ułożenie sobie dwóch obwodów po 3 ćwiczenia złożone (w stylu przysiady, wykroki, pompki, wyciskania, planki, wiosłowania i wszelkie ich pochodne), każdy obwód powtarzamy 3 razy. Wszystkie 3 ćwiczenia w obwodzie należy wykonywać jedno po drugim bez przerw – dopiero po skończeniu 3 – chwila odpoczynku (i tutaj też można się posiłkować tętnem). Ile powtórzeń? To zależy – można zacząć od 10 w pierwszym obwodzie, zrobić 15-20 w dwóch kolejnych. Tempo powinno być szybkie, z zachowaniem jednak możliwie maksymalnej poprawności technicznej ćwiczeń.

3. Obwody imitujące walkę.

Punkt podobny do poprzedniego – z tą różnicą, że wachlarz ćwiczeń w obwodzie rozszerzamy poza ćwiczenia siłowe o ruchy imitujące walkę. Przykładowo możemy wpleść w obwód drille, uderzenia (np. na tarcze czy worek), obalenia itp. Metoda dla tych, którzy już trochę podziałali ze standardowymi obwodami i interwałami i ogarniają technikę wplatanych rzeczy.

Komentarze

  • TD

    Dwa powroty w jednym dniu? Świat oszalał!

  • cymes

    Dobry artykuł. Ale trzeba też robić dlugie aeroby. Zobacz co wyczynia Diaz, który przygotowuje się triathlonowo. Tyle, ze one pogłębiają stany zapalne.

  • Blade

    Bardzo dobry artykuł. Diaz pracuje na 2 etaty, jest fenomenem. Z tego co czytałem ma jakiś rodzaj poważnego ADHD i tak po prostu musi i nawet palenie dużej ilości trawki mu w tym nie przeszkadza.

  • BigCityLover

    Moim zdaniem najlepsze to mieszanka dlugich dystansow (po cos Ci zawodnicy biegaja tyle km np w Tajlandi), interwalow oraz standardowcyh treningow SW ktore rowniez wplywaja na kondycje (np sparingi). Dodalbym jeszcze sled i prowler ale poki sam tego nie wyprobuje to nie polecam.

  • Maciej Orczykowski

    Owszem – jeszcze wielu zawodników SW kształtuje cardio w typowo aerobowy sposób. I jak widać na niektórtch przykładach – z dobrym skutkiem. Weźmy pod uwagę jednak kilka rzeczy: 1. Jeżeli nie robisz nic poza trenowaniem – to łatwiej jest Ci dojść do siebie po długim drenującym treningu aerobowym i Twój organizm ma czas, by zniwelować negatywne (według niektórych – nawet bardzo niebezpieczne) skutki lekkiego stanu zapalnego jaki wywołują aeroby. Interwały są o wiele bardziej łąskawe dla naszego organizmu jeśli idzie o stan zapalny, a niedawno przeprowadzone badania wykazały, że stymulują nawet hormony anaboliczne, które dodatkowo pomagają się regenerować.
    2. Można zrobić rewelacyjne cardio bez aerobów, które zawsze będą zajmować więcej czasu niż właśnie interwały czy obwody – myślę więc, że warto oszczędzić czas i poświęcić go np. na szlifowanie techniki. Aeroby są mało „ekonomiczne”.
    3. Moim zdaniem (opartym o to, co czytam i obserwuję), długie aeroby szybciej skończą Twój potencjał jako sportowca. Szybciej Cię wypalą jeśli chodzi o szczyt Twoich możliwości

  • BigCityLover

    Wiesz nie opieral bym sie az tak bardzo na badaniach gdyz w wspolczesnym sporcie co chwila pojawiaja sie badania zaprzeczajace poprzednim i tak w kolko. Nie neguje skutecznosci interwalow, czy innych treningow o wysokiej intensywnosci ale moim zdaniem umiarkowane aeroby o dlugosci do 45 min rowniez napewno nie zaszkodza. Wezmy pod uwage ze nie zawsze trening o wysokiej intensywnosci jest wskazany np. wieczorem. Mysle ze kazdy zawodnik/ trener powinien wybrac te elemnty przygotowania kondycyjnego ktore uwaza za najbardziej sparwdzone odpowiednie dla siebie lub zawodnika w danym czasie i stosowac je z pewna rotacja.