Białka – jak to się je?

autor:
22 Marzec 2012
Białka – jak to się je?

Trzecia część naszego poradnika dietetycznego dla początkujących. Tym razem wzięliśmy pod lupę białka i tym samym zakończyliśmy omawianie fundamentalnych składników pokarmowych. Zapraszam do lektury.

Białka tworzą każdą komórkę organizmu, a więc są jednym z najważniejszych składników pokarmowych (1 gram białka zawiera 4 kcal). Składają się one z aminokwasów, których jest 22, a 9 z nich to aminokwasy niezbędne (EAA), czyli te które muszą zostać dostarczone z pożywieniem, bo organizm sam nie jest w stanie ich wytworzyć. Jaja, mięso, ryby zawierają pełny zestaw aminokwasów niezbędnych, dzięki czemu są najlepsze do budowania tkanki mięśniowej. W pokarmach roślinnych zwykle brakuje jednego lub więcej EAA, dlatego należy uzupełnić posiłek włączając produkt zawierający brakujące aminokwasy. Wśród EAA znajdują się aminokwasy rozgałęzione BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) stanowiące około 35% całej masy mięśniowej.

2 gramy białka na kilogram masy ciała to wystarczająca ilość dla większości ludzi. Jednak w zależności od postawionego celu może być trochę inna. Osoby pracujące nad zwiększenie masy mięśniowej powinni spożywać nawet 3 g/kg masy ciała, w przypadku niskowęglowodanowych diet redukcyjnych 2,5-3,0 g. Tę ilość białka należy podzielić na 4-6 posiłków rozłożonych w ciągu dnia.

Mięso zawiera podobne ilości tego cennego składnika: wieprzowina 15-21%, wołowina 16-21%, cielęcina 18-23%, baranina 17-20%, drób 18-23%, ryby 16-19%. Natomiast jaja i produkty roślinne odpowiednio 13% i 1-2%, wyjątkiem są zboża – 7-14%.

Białka stanowią 20% masy ludzkiego organizmu i są przez niego wykorzystywane do różnych celów. Począwszy od regeneracji uszkodzonych tkanek, wytwarzanie hormonów i transportowanie substancji odżywczych, a kończąc jako źródło energii, w warunkach niedostatecznej dostępności innych składników.

Dostarczone do organizmu proteiny są rozkładane do postaci aminokwasów i uwalniane do krwioobiegu. Następnie transportowane do miejsc, gdzie występuje ich zapotrzebowanie i ponownie łączone tworząc nowe białka, w procesie zwanym syntezą. Nowe białka zastępują stare, które zostają rozkładane i wykorzystywane do innych funkcji. Jeśli ilość dostarczanych białek pokrywa się z ilością zużywanych i wydalanych to organizm znajduje się w stanie równowagi białkowej. Aby jednak uzyskać wzrost masy mięśniowej należy dostarczać ich więcej. Kiedy organizm wydatkuje więcej energii niż jest mu dostarczane, wtedy musi przekształcać białka w glukozę, którą następnie spala. Dlatego intensywne odchudzanie wiąże się z utratą tkanki mięśniowej. Trudno jest również jednocześnie tracić tkankę tłuszczową i jednocześnie przybierać na masie mięśniowej (zjawisko zauważalne jedynie u osób zaczynających ćwiczyć).

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu dostarczanie dużych ilości białka wiązałoby się z nie lada problemem, jednak obecnie dostępne są smaczne, wysokobiałkowe suplementy. W celu optymalizacji efektów zaleca się spożywanie różnych rodzajów białek, w odpowiednich do tego porach dnia. Różnice między poszczególnymi białkami odnoszą się do szybkości z jaką są trawione i wchłaniane do krwioobiegu. Najszybciej wchłaniane są białka serwatkowe i białka soi, pośrodku znajdują się białka jaj, natomiast najwolniej organizm sobie radzi z kazeiną.

Jak już wcześniej wspomniałem pora dnia, rodzaj białka i ilość białka w porcji (najlepiej 20-40 g) odgrywa znaczącą rolę. Skupmy się na porach dnia.

RANO: Sen to najdłuższy bez posiłku okres w ciągu doby. W związku z czym najlepiej wybrać szybkowchłanialne białko serwatkowe. Zawiera ono dużą ilość BCAA , niezbędną do uzyskania wzmożonej syntezy białek, a także szybko je przetransportuje, hamując katabolizm w mięśniach. Białko jaj mimo, że wchłania się wolniej niż serwatka, również nadaje się na poranny posiłek. Zawiera znaczną porcję niezbędnych aminokwasów, z których wszystkie dotrą do mięśni.

PRZED TRENINGIEM: Badacze dowiedli, że spożycie 15g białka serwatkowego 30-60 minut przed treningiem, wpływa na ich syntezę i zahamowanie katabolizmu zaraz po ćwiczeniach. Wywołuje także rozszerzenie naczyń krwionośnych, co zwiększa ilość krwi, tlenu, aminokwasów oraz innych składników dostarczanych do mięśni. Jeśli w Twoim arsenale brak białka serwatkowego możesz wykorzystać białka jaj, gdyż są one łatwostrawne, a także białka soi jako dodatek. Białka soi zawierają dużą dawkę argininy (rozszerza naczynia krwionośne), leucyny oraz glutaminy.

PO TRENINGU: Do 60 minut po treningu trzeba koniecznie spożyć białko (a także uzupełnić zapasy glikogenu). Najlepiej nadaje się do tego białko serwatkowe, białka soi i jaj, a także kazeina, ale tylko w połączeniu z innym białkiem (1:1).

PRZED SNEM: Porcja kazeiny pół godziny przed snem, zapewni wystarczający poziom aminokwasów w trakcie snu, nawet przez 8 godzin. Kazeina to białko antykataboliczne, ponieważ jest bogata w glutaminę i inne aminokwasy blokujące rozpad białek. Występuje w dużych ilościach w krowim mleku i twarogach.

Przedstawione liczne zalety białka serwatkowego pewnie skłonią niejedną, niestosującą do tej pory osobę do zakupu. Jednak należy pamiętać, że „serwatka serwatce nierówna”, zarówno pod względem ceny, szybkości wchłaniania i zawartości białka. Cena jest tu odpowiednia do zawartości białka w produkcie i czasu dostania się aminokwasów do krwioobiegu. Tak więc na pierwszym miejscu znajduje się hydrolizat, następnie izolat, później koncentrat.

Białko to również podstawa w dietach odchudzających. Ciekawe odkrycie wiąże się z białkami jaj, otóż dodanie ich do porannego shake’a serwatkowego spowodowało przyjmowanie aż o 600 kcal mniej w ciągu dnia. Białko serwatkowe należy także stosować przed treningiem, wesprze ona proces regeneracji i zwiększy wydatek energetyczny. Jednak dawka nie powinna przekraczać 30-40 g, aby uniknąć wzrostu poziomu insuliny, która negatywnie wpływa na uwalnianie tłuszczu. Kazeina ma działanie antykataboliczne, dzięki czemu chroni masę mięśniową przy niskokalorycznej diecie. Tłumi bardziej niż białko serwatkowe uczucie głodu, sprawdza się także jako ostatni posiłek i dodatek do obiadu. Żelatyna ma silne działanie sysące, a w dodatku jest tania, zatem nadaje się na przekąskę. Dla osób pozostających na diecie niskowęglowodanowej leucyna podtrzyma procesy anaboliczne i nie przerwie procesu spalania tłuszczu. Jednak wysokie dawki tego aminokwasu mogą uszczuplić poziom pozostałych BCAA w organizmie. Niezbędnym elementem diety jest także glutamina, która stabilizuje poziom cukru we krwi i ogranicza łaknienie na słodycze. Dla osób mających skłonność do pojadania słodyczy wystarczy przyjąć 5-10g glutaminy na 30 min przed spodziewaną chęcią na coś słodkiego. I jeszcze jedna ciekawostka – białko serwatkowe spożywane 30 minut przed właściwym posiłkiem powoduje, że będzie on mniejszy objętościowo i kalorycznie, gdyż dzięki niemu utrzyma się uczucie nasycenia.

Podsumowując warto jeszcze raz przypomnieć, aby dzienne spożycie białka rozdzielić na 4-6 posiłków, gwarantujących lepsze wchłanianie i lepszą podaż. Niezwykle ważne są także pory i rodzaj przyjmowanych wtedy protein. Stosując się do tych zaleceń w ciągu kilku tygodni powinna nastąpić poprawa osiągów, regeneracji i kształtu sylwetki.

*Artykuł opracowany przy współpracy z Krzysztofem Piątkowskim

Komentarze

  • F. Georgiew

    Fajny artykuł, warto jednak zaznaczyć, że glutamina może i stabilizuje poziom cukru we krwi (nie wiem, nie pamiętam badań na ten temat), ale to, co jest napisane na etykiecie (regeneracja, antykatabolizm, etc.) nigdy nie zostało udowodnione i efekty były takie same jak placebo.

  • Blade

    Swietny artykul. Moglibyscie jeszcze napisac kiedy spozywac tluszcze a kiedy nie na podobnej zasadzie jak z bialkami.

  • K. Piątkowski

    Blade: ja robię tak: pierwszy posiłek po przebudzeniu to głównie serwatka + proste węgle i zero tłuszczu, żeby spowodować wyrzut insuliny, po godzinie już normalny posiłek z tłuszczami, posiłek przed trenem ma trochę tłuszczy, ale ok połowę mniej niż normalny, żeby za długo nie zalegał w żołądku i pierwszy posiłek po trenie jest podobny do tego po przebudzeniu, przed snem jem twaróg chudy/półtłusty i nie dodaje do niego tłuszczy, wszystkie inne, niewymienione posiłki są u mnie bogate w tłuszcze

  • ix

    Swietny artykul, rownie dobry co poprzednik na temat weglowodanow, niestety tluszcze okazaly sie zagmatwanym niewypalem z ktorego nie wynioslem praktycznie nic.

    Dzieki i gratuluje artykulu

  • 1231

    Ogólnie dobry artykuł, ale…

    Hmm białko w dużej ilości powoduje zakwaszenie organizmu. Niestety sam się na tym odrobinę przejechałem mam badania krwi sprzed 2 dni i pomimo tego, że jadłem bardzo dużo warzyw miałem organizm zakwaszony.

    Warto pamiętać o tym, że trzeba wyrównywać odczyn organizmu właśnie warzywami, najlepiej zielonymi, są najwartościowsze.

    Jeżeli ktoś chce jeść 3g/k.m.c co dla 80kg = 240 g białka to po 1 – musi spożywać OGROMNE ilości warzyw, po 2 – musi mieć dużo pieniędzy, bo żeby dostarczyć taką ilość białka to trzeba słono zapłacić;)

    Ja jem 2g i czuję się bardzo dobrze. Jestem też zdania, że jeżeli nie ma sztucznie zwiększonej syntezy białek (testosteron) to jedzenie powyżej ~3g to po prostu marnotrawstwo i organizm nie da rady wykorzystać takiej ilości. I łatwo wpaść w pułapkę zakwaszonego organizmu, a wtedy mięśni się nie wybuduje.

    Pozdrawiam

  • K. Piątkowski

    1231: W końcu jakiś konstruktywny, negatywny komentarz!:)
    Współautor artykułu Ł.Roszak nigdy nie oszczędzał na białku i spożywał ok 3g/kg i z tego co pamiętam dobre miał postępy jednak również problem z zakwaszeniem, a związku z czym pieniądze szły w kibel. Ja ze względów finansowych nigdy tyle nie jadłem.
    Zakwaszenie organizmu to wg mnie jeden z najważniejszych (obok tłuszczy) tematów, dlatego wkrótce coś o tym napisze.
    Zgadzam się z Tobą, dodatkowo wg jakiś tam badań posiłek zawierający 20g białka miał taki sam wpływ na organizm jak ten zawierający 40g. Nie pamiętam tylko czy w tym badaniu wspomnieli o wadze ochotników. Przez jakiś czas trochę z przymusu, trochę w celu doświadczenia spożywałem dziennie tylko 100-120g białka, przy pięciu posiłkach i 90 kg wagi. Ciężko coś jednak na tym zbudować, jednak tanio można się dorzeźbić. Obecnie jest to ok 2g/kg i waga delikatnie i systematycznie idzie w górę. Jak zapewne wiesz nie tylko warzywami można się odkwasić, ale o tym kiedy indziej.
    Dzięki za komentarz

  • Adam

    Trenuję już parę lat w Saturn Fitness na Bielanach i wiem że trzeba samemu sobie określić ile białka powinno się przyjąć bo jeżeli będziecie słuchać innych to albo będziecie mieli niedobory albo przyjmiecie za dużo a w najlepszym przypadku tylko zmarnujecie białko.