Pij? tłuszcze, będziesz wielki!

autor:
12 Marzec 2012
Pij?  tłuszcze, będziesz wielki!

Druga odsłona naszych uwag o podstawach diety. Tym razem, w odpowiedzi na życzenia Czytelników, postanowiliśmy podzielić się kilkoma uwagami na temat tłuszczy. Zachęcamy do dyskusji w komentarzach.

Zaczynając baczniej zwracać uwagę na to co jem uważałem, zresztą podobnie jak większość ludzi, że tłuszcze to zło, które należy wyeliminować, żeby zbudować duże, suche mięśnie lub zachować estetyczną sylwetkę. Szkoda, że dopiero po kilku latach zostałem uświadomiony, że jest zupełnie inaczej niż mogło się wydawać. Pewna osoba (nie przytoczę nazwiska, ale pasjonaci kulturystyki i racjonalnego odżywiania może będą wiedzieli o kogo chodzi) uważa, że tłuszcze to niezbędny do budowy i naprawy mięśni makroskładnik, a każdy kto uważa inaczej jest ignorantem. Zgadza się ignorantem! Rozumiem, że niektórym ciężko w to uwierzyć, mi też było, ale fakty i liczne doświadczenia mówią same za siebie.

Zacznijmy od początku – dawno, dawno temu, obserwując rosnący problem z nadwagą wśród Amerykanów stwierdzano, że za wszystko odpowiedzialny jest tłuszcz, gdyż to on zawiera największy ładunek energetyczny (9 kcal/g, w porównaniu do 4 kcal/g w przypadku białek i węglowodanów). Jednak w miarę upływu czasu i coraz większej liczbie badań poświęconych temu makroskładnikowi stwierdzono, że nie jest on wcale taki zły, a wręcz może wpływać na poprawę zdrowia i utrzymanie odpowiedniej wagi ciała.

Te zasługi przypisuje się egzogennym kwasom tłuszczowym, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, a które muszą zostać mu dostarczone z pożywieniem. Zaliczamy do nich kwasy omega-3, omega-6 i omega-9. Źródłem omega-3 są oleje z nasion i orzechów, np. olej lniany (58%), konopny (16%), z pestek dyni (15%), olej rybi (ok. 30%). Najbogatszym źródłem omega-6 jest olej z pestek winogron, słonecznikowy, kukurydziany. Kwasy omega-9 występują głównie w oliwie z oliwek (należy kupować tą extra-virgin) i oleju migdałowym. Wspomniane wyżej kwasy tłuszczowe pełnią szereg szalenie istotnych funkcji w organizmie, wchodzą w skład błon komórkowych, mogą zostać zużyte do produkcji hormonów lub spalone w celu uzyskania energii.

Komórki mięśniowe podczas ciężkich treningów ulegają rozerwaniu, aby je odbudować potrzebne jest nie tylko białko znajdujące się wewnątrz, ale i podstawowe kwasy tłuszczowe tworzące błonę komórkową. Jeśli zabraknie któregoś z tych składników komórka nie zostanie skutecznie odbudowana, w związku z czym ciężko liczyć na przyrosty i odbudowę masy mięśniowej. Zwiększone spożycie tłuszczów połączone z ograniczoną konsumpcją węglowodanów powoduje zmniejszenie ilości wydzielanej insuliny, a w związku z czym zwiększenie produkcji hormonu wzrostu, a to prowadzi do zwiększenia wydzielania IGF-1 w wątrobie. IGF-1 ma silniejsze działanie niż insulina i w sytuacji braku węglowodanów i insuliny zajmuje się dostarczaniem aminokwasów, glukozy i niezbędnych kwasów tłuszczowych do uszkodzonych komórek w celu ich naprawy. Badania przeprowadzone prawie 30 lat temu dowiodły, że osoby spożywające 40% kalorii z tłuszczów mają o 13% wyższy poziom testosteronu od osób, których mniej niż 20% kalorii pochodzi z tłuszczów. Natomiast badania pochodzące z mniej odległej przeszłości mówią, że dieta mająca wpłynąć na podwyższenie testosteronu powinna zawierać tłuszcze z oliwy z oliwek w połączeniu z kwasem palmitynowym (znajdującym się w maśle, serze, mleku – jednak nie szalałbym z tymi produktami – i mięsie) oraz małą dawką oleju z ryb w kapsułkach. Ostatnio wykazano, że kwas arachidonowy (występujący w niewielkich ilościach w kwasie omega-6) może być podstawowym czynnikiem decydującym o stopniu procesów wzrostu po treningu siłowym. Im mniej tego kwasu w mięśniach, tym mniejsza synteza białek w mięśniach. Osoby trenujące mają zmniejszony poziom tego kwasu w stosunku do kwasu omega-3. Spotkałem się z informacją, że maksymalna dzienna dawka wynosi 1000mg dziennie.

W związku z występowaniem w tłuszczach roślinnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin są one szczególnie podatne na szybkie się psucie. Obecny postęp technologiczny umożliwił uniknięcie zepsucia się owych tłuszczy poprzez zastosowanie wysokich temperatur w celu usunięcia tak niezastąpionych, nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin. Proces ten przekształca je w rakotwórcze uwodornione tłuszcze typu „trans”. Komórki nie rozpoznają ich jako zagrożenia i wykorzystują do odbudowania błony komórkowej. Jednak nie spełniają one swojej funkcji, tak jak to robią nienasycone kwasy tłuszczowe, i nie blokują dostępu niepożądanych substancji do wnętrza komórki. Doprowadza to do jej zmutowania i rozmnażania w formie nowotworowej. Na dodatek złego tłuszcze „trans” powodują podwyższenie poziomu insuliny, obniżenie poziomu testosteronu i wytwarzanie wolnych rodników. Tłuszcze „trans” występują głównie w margarynach, ciastach, ciasteczkach, chipsach. Zamiast do smażenia używać rafinowanych olejów o bardzo długim terminie spożycia, lepiej wybrać zdrowe oleje tłoczone na zimno z krótką datą trwałości. Są one dużo droższe, ale i dużo więcej korzyści przynoszą.

Mam nadzieję, że przytoczone argumenty skłonią niektórych, niestosujących do tej pory w swojej diecie nienasyconych kwasów tłuszczowych, do ich włączenia w celu maksymalizacji efektów treningów. Nawet jeśli celem nie jest przyrost masy mięśniowej, tłuszcze te znajdują zastosowanie w przypadku diet redukcyjnych.

*Artykuł opracowany przy współpracy z Krzysztofem Piątkowskim

Komentarze

  • F. Georgiew

    No to teraz zostały białka, które są najlepsze i dlaczego, których unikać, kiedy i w jakiej formie jeść itp.

    Jedna drobna uwaga – te artykuły są fajne, bo mają bardzo bezpośrednie przełożenie na codzienne życie, ale powinno być to jeszcze mocniej zaznaczone. Może jak już sporządzicie cały cykl, to zrobicie jego podsumowanie bez wytłumaczeń w podobnej do tego formie:

    „Węglowodany:
    – Proste – taki i taki efekt, jeść wtedy i wtedy, najlepiej z takich i takich źródeł. W codziennej diecie zajmować powinny takie i takie miejsce.
    – Złożone – itd.

    I to wszystko jakoś przekrojowo zmontować, z poradami dla osób, które mają chipsową dietę jakie kroki wprowadzać, żeby dieta powoli zbliżała się do ideału, a człowiek nie cierpiał z powodu odstawienia słodyczy.

    A skoro już zacząłem pisać, to pochwalę się, że mam zakupy na cały tydzień i docelowo nie zjem w nim NIC słodkiego czy syfiastego, sama kura, indyk, wół, warzywka, orzechy, trochę owoców i gorzkiej czekolady plus omega-3 i magnez. Będzie siła, nie będzie tylko pieniędzy 😉

  • Sony

    Dolce Diet

  • ASD

    Temat bardzo ważny ale ten artykuł jest chaotycznie napisany, w zasadzie to bardziej robi wrażenie kopiowania kawałków w całość.
    Żeby miało to ręce i nogi:
    1. Tłuszcz – co to i podział na rodzaje tłuszczy, jakie tłuszcze są ok a jakie nie. Co to są tłuszcze trans, kiedy i gdzie występują.
    2. Występowanie tłuszczy(złych i dobrych) oraz proporcje spożycia(proporcje omega 3,6,9)
    3. Podsumowanie.

    Bo naprawdę ciężko to sie czyta.

  • torpdo

    Bardzo fajnie,krótko i zwęźle. Od natłoku informacji ludziom się wszystko myli i są w gorszej sytuacji,niż byli 🙂

    F. Georgiew, jak już by tak na drobne się rozbić,to trzeba by powiedzieć jaki magnez (niejedne suplementy mają-delikatnie mówiąc- nie za zdrowe składniki),jakie owoce- fruktoza to wiadomo,warzywa czerwone szczególnie majądużo cukru (nawiasem mówiąc BIAŁY ryż też). No i wszystko najlepiej w naturalnej formie i miesiącami/latami czekać na efekty,ale to pewnie każdy w temacie wie.
    Tym krótkim postem nie chcę się wymądrzać,ale dać do zrozumienia,że żywienie i suplementacja na w miare średnim szczeblu to lata nauki. Do tego kądy ma inny organiżm i nie chodzi mi tu o typowe rozbicie- ekto,endo,mezo.
    Reasumując,fajny,krótki i bardzo przemyślany wykład na temat żywienia.

  • mark mocarz

    a Lecytyna?!

  • ix

    Artykul o wiele mniej zrozumialy od poprzednika, jako typowy Kowalski w dziedzinie dietetyki nie do konca poznalem odpwoiedzi na proste, banalne pytania typu

    Czy fighter na redukcji musi korzystac z Oliwy zamiast masla/majonezu czy innego potocznie odbieranego jako gorszego zrodla tluszczu jezeli bilans kaloryczny sie zgadza, dlaczego?

  • K. Piątkowski

    Jeszcze raz przeczytałem artykuł i zostało wspomniane, że niezbędne kwasy tłuszczowe wspomagają zachowanie prawidłowej wagi ciała i są elementem diet redukcyjnych. Co do pytania to musieć nie musi, ale jeśli chce przyśpieszyć ten proces to powinien. Zresztą przedstawione zalety EFA i negatywne skutki olejów rafinowanych mówią same za siebie. Jeśli czytelnik tego nie potrafi wywnioskować, to i sensu redukcji wagi nie zrozumie. Stosowanie oliwy z oliwek zwiększa spalanie kalorii (przy niezmienionym bilansie kalorycznym) przez organizm, jest także chętniej spalana przez organizm niż magazynowana. Dieta śródziemnomorska – bogata w oliwę z oliwek, ryby, od dawna udowadnia swoje zdrowotne działanie. Połączenie niezbędnych kwasów tłuszczowych da najlepsze rezultaty podczas redukcji wagi. Geny odpowiedzialne za redukcję tkanki tłuszczowej są lepiej aktywowane przez oliwę i tłuszcze ryb niż nasycone kwasy tłuszczowe.