jump to example.com

NEWSY

Węglowodany i indeks glikemiczny



Jak dobrze wiecie materiałów z zakresu dietetyki i suplementacji jest w internecie mnóstwo. Niestety często zawierają zbędne informacje, które znacznie wydłużają wyszukiwanie interesujących nas rzeczy. Postanowiliśmy wyjść temu naprzeciw i zrobić próbny tekst dotyczący wymienionych dziedzin. Jeśli taka synteza informacji będzie dla Was przystępna, to na MMAnews pojawią się kolejne artykuły z tej dziedziny.

Spożywane przez nas posiłki składają się z białek, tłuszczy i węglowodanów. Ten ostatni składnik stanowi największą część posiłku, dlatego warto przyjrzeć mu się bliżej.

Węglowodany są głównym, najtańszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii, bez których funkcjonowanie ustroju byłoby znacznie upośledzone. W przypadku regularnych treningów około 60% energii powinno pochodzić z węglowodanów. Dzielą się one na dwa rodzaje: proste i złożone. Proste to te znajdujące się w słodyczach, miodzie i oczywiście cukrze. Są bardzo szybko rozkładane i zapewniają natychmiastowy zastrzyk energii, bardzo przydatny podczas i po zakończeniu treningu. Złożone to skrobia znajdująca się w produktach pełnoziarnistych, warzywach i pieczywie. Sprawiają one organizmowi trochę kłopotu, gdyż najpierw muszą zostać rozłożone na glukozę, a dopiero później są wchłaniane do krwioobiegu i wykorzystywane.

Insulina jest hormonem, który kontroluje ilość przetwarzanej glukozy oraz jak dużo przyjmowane jest przez komórki. Nadwyżkę glukozy przekształca w glikogen i kieruje do mięśni, który jest wykorzystywany podczas wzmożonej aktywności. Jeśli mięśnie są już przepełnione reszta glukozy przekształcana jest w tłuszcz i magazynowana w organizmie. W odwrotnym przypadku, czyli kiedy w mięśniach brakuje glikogenu odczuwamy zmęczenie, spada nam wydajność, a w kolejnych etapach spalane są białka. Dlatego należy uzupełniać poziom węgli zarówno w trakcie intensywnego treningu, jak i po jego zakończeniu.

W końcu przechodzimy do tego co będzie determinować rodzaj spożywanych przez nas węglowodanów, w zależności od postawionego celu treningowego, a mianowicie indeks glikemiczny. Z indeksem tym powinni zapoznać się zarówno osoby uprawiające sport, jak i osoby niemyślące o odchodzeniu sprzed telewizora. Indeks glikemiczny mówi o tym, jak bardzo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego posiłku w porównaniu do spożycia czystej glukozy. Im jest on niższy, tym węglowodany trawione są wolniej. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to te ze wskaźnikiem poniżej 55 i to właśnie węglowodany złożone. Gwarantują równy poziom cukru we krwi, nie niosą ze sobą niebezpieczeństwa zamiany ich w tłuszcz, dobrze odżywiają organizm i zapewniają energię uwalnianą w kontrolowany sposób. Węglowodany proste to te ze wskaźnikiem powyżej 55, szczególnie przyczyniające się do tycia. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, gdyż są one bardzo szybko trawione.

Kilka przykładów indeksu glikemicznego najpopularniejszych produktów spożywczych:

Ryż biały łyskany 72
Gotowane ziemniaki 70
Biały chleb 69
Płatki owsiane 49
Kasza gryczana 55
Świeże warzywa <15

Najważniejsze do zapamiętania jest to, że węglowodany proste dostarczają zbyt dużo energii naraz, więc organizm nadmiar, który nie jest w stanie spalić zamienia w tkankę tłuszczową. Złożone natomiast mogą dostarczyć tyle, ile potrzebuje on na bieżąco lub nawet mniej. Organizm może więc nic nie odłożyć w postaci tkanki tłuszczowej, a nawet odczuć konieczność sięgnięcia do rezerw, spalając tłuszcz. Aby zmniejszyć indeks glikemiczny posiłku należy wzbogacić go o białko i tłuszcze. Gotując ryż lub kaszę należy uważać na ich rozgotowanie, gdyż to podnosi poziom indeksu. Jedzenie produktów w takiej postaci, w jakiej występują w naturze, a nie po ich przetworzeniu, gwarantuje ich niski indeks glikemiczny.

Jeśli interesuje Was jakieś zagadnienie z zakresu suplemtów czy też diety – piszcie w komentarzach, a postaramy się odpowiedzieć na sugestie.

*Artykuł opracowany przy współpracy z Krzysztofem Piątkowskim.

Dodane: 6 marca, 2012 / Kategorie: MMA, TRENING

20 odpowiedzi do: Węglowodany i indeks glikemiczny

  1. Sony

    3/6/2012 o 19:00

    Gdybym nie znał tematu to napisałbym, że ciekawy artykuł. Niestety niczego nowego się nie dowiedziałem. Wrzucanie do takiego artykułu zdjęcia białego pieczywa to grzech ;)

  2. Sony

    3/6/2012 o 19:05

    Moje pytanie: co by było gdybym odżywiał się tylko warzywani i tłuszczami, z pominięciem typowych węgli jak ryż, chleb, kasze ziemniaki, makaron?

  3. Łukasz Roszak

    3/6/2012 o 19:07

    Chcieliśmy zacząć od podstaw, takie badanie gruntu. Stąd prośba o jakieś pomysły/życzenia. Może interesują Was informacje na temat konkretnych supli np. o kreatynie, stackach kreatynowych, odżywkach białkowych itd. Wszystko co przyjdzie Wam do głowy zamieszczajcie w komentarzach.

  4. F. Georgiew

    3/6/2012 o 19:17

    Wow, myślałem, że to tekst Maćka, bo ostatnio gadałem z nim chwilę o żywieniu, poza tym zapowiadał, że coś w tym tygodniu napisze, a tutaj nagle taka niespodzianka.

    Wypowiem się jako zwykły czytelnik, zdecydowanie mi się to podobało. Często rozmawiam z ludźmi i mówię im o różnicach między źródłami węglowodanów, jakichś zasadach otłuszczania się i redukcji i robią wielkie oczy, jakbym powiedział im coś rewolucyjnego. Dlatego nawet jeśli duża grupa ćwiczących nie będzie usatysfakcjonowana, wciąż jest duża grupa osób, która zdecydowanie na tym skorzysta. Mnie samego parę lat temu odrzucał przesyt informacji nakładających się na siebie w tekstach, a tutaj jest wszystko krok po kroku wyjaśnione.

  5. K. Piątkowski

    3/6/2012 o 19:43

    Wydaje mi się, że nie ma sensu popadać w takie skrajności, żeby żywić się samymi węglami i tłuszczami. Z pewnością organizmowi ciężko byłoby funkcjonować bez białek i niskim poziomie węglowodanów, odbiłoby się to na Twoim zdrowiu, sile i wyglądzie, będąc bardziej dokładnym sporo byś poleciał na wadze, sile, wytrzymałości. O ile dobrze sobie przypominam to dieta Kwaśniewskiego opiera się na założeniach, żeby spożywać duże ilości tłuszczu, prawie do zera ograniczyć węgle, ale nie zapomina o białkach. Nie wiem czy o taką odpowiedź Ci chodziło, ale odpowiedziałem na pytanie.

  6. K. Piątkowski

    3/6/2012 o 19:52

    F. Georgiew: razem z Łukaszem staraliśmy się przedstawić coś ważnego z punktu diety w takiej postaci, aby nie zanudzać i nie zasypywać czytelnika informacjami, których nie zrozumie albo które go nie zainteresują. Podczas naszych początków właśnie czegoś takiego nam brakowało- podstaw dzięki którym w miarę ochoty zagłębimy się w temat, a nawet jęśli nie to i tak czegoś ciekawego się dowiedzieliśmy, co przełoży się na poprawę efektów na treningach.

  7. Sony

    3/6/2012 o 20:10

    Dieta alkaiczna/zasadowa odrzuca węgle a jest zbliżona do Dolce Diet. Więc K. Piątkowski Twoje spostrzeżenia nie są trafne.

  8. K. Piątkowski

    3/6/2012 o 20:33

    Jeśli tak uważasz to wytłumacz mi jak to możliwe, że jedząc same warzywa i tłuszcze nie polecisz na wadze i sile… coś nie mogę w to uwierzyć, ale jeśli to prawda to chętnie przejdę na taką dietę, bo białko jest strasznie drogie, a kupie 2 kilo słoniny za dyche, dorzucę kilo pory, i te 16 000 kcal starczy mi na 4-5 dni i wyjdzie 3zł dziennie na żarcie:D każdy studenciak z chęcia przejdzie na taką dietę i coś jeszcze zarobimy na tym patencie Sony;)

  9. Paweł

    3/6/2012 o 20:53

    Zabieram się za ułożenie diety od ponad roku, ale jakoś wciąż brakuje motywacji, aby chęci obrócić w czyny. Jeśli ktoś jest laikiem w tych sprawach, takim jak ja, to takie teksty jak najbardziej się przydadzą.

  10. Blade

    3/6/2012 o 21:01

    Dobry artykuł. Proszę o więcej.

  11. Sony

    3/6/2012 o 22:05

    K. Piątkowski 2 mojego komentarza nie należy utożsamiać z 3 :). (o te tłuszcze to spytałem bo mi wiecznie kalorii brakuje)

    Dieta zasadowa nie opiera się na na warzywach i tłuszczu tylko na warzywach i białku, i to w małej ilości + jakieś tam zdrowe tłuszcze. Niestety do tanich nie należy :), jak się domyślasz trochę tego trzeba zjeść. Ten Mike Dolce na bystrzaka nie wygląda i z pewnością sam tej swojej diety nie wymyślił, tylko do zasadowej/alkaicznej dodał prawdopodobnie coś od siebie.

    Dlatego też wyzwanie dla was: Poszperajcie i opiszcie Dolce Diet, najbardziej skuteczną dietę wśród zawodników MMA!

  12. Szewix

    3/6/2012 o 22:43

    Bardzo fajny artykuł, wnioskuje z niego że warto przed wysiłkiem fizycznym zjeść posiłek, który posiada właśnie sporo węglowodanów złożonych gdyż przekłada się to na równomierne rozkładanie energii podczas takiego wysiłku? Np. Dla mnie, jako laika takie artykuły to cenne źródło informacji, moar! ;)

  13. ix

    3/6/2012 o 22:52

    Wielkie dzieki, artykul bez zbednych farmazonow, krotki i tresciwy a co najwazniejsze przydatny i ciekawy, nie mam w zwyczaju wypisywac komentarzy ale w tym wypadku nalezy podziekowac.

    Czekam na wiecej, tematow jest sporo: Bialko, Tluszcze!, Rola regeneracji, Suplementacja treningowa itp…

    Dzieki

  14. ix

    3/6/2012 o 22:55

    ps. Dobra sprawa byloby opisanie wlasnie Dolce Diet, Plusy minusy i wlasne spostrzezenia

    Pzodro

  15. F. Georgiew

    3/7/2012 o 00:08

    Sony: bez sensu opisywać Dolce Diet bez opisywania suplementacji, którą dodatkowo biorą zawodnicy, a ona stanowi lwią część efektów, które uzyskują (bo dietę i bez Dolcego mieliby bardzo poukładaną, on tylko sprawia, że nie muszą się o nią martwić).

    Szewix: napisz o jakiej porze dnia masz trening i co robisz przedtem, to zasadniczo zmienia postać rzeczy i lepiej Ci doradzą. Ja mam czasem treningi rano, a czasem wieczorem i wtedy wygląda to zupełnie inaczej, bo trzeba wziąć pod uwagę, że jeśli chcesz czuć się na treningu naprawdę dobrze, to musisz jeść dobrze od początku dnia. Dla mnie zawsze dobrze działał solidny posiłek białko + węglowodany złożone na 1,5h przed treningiem (ale wtedy ma być już zjedzony, a nie robiony), a na 0,5h przed carbo. No i jeśli to nie jest siłownia, to ważne jest żeby pić dużo wody, naprawdę ma to spory wpływ na wydolność.

    Ja ostatnio testowałem Orczykowski Diet ;) Zasadnicza różnica od dotychczasowego żywienia to to, że rano wsuwam mięso zamiast ostro węglowodanowego śniadania i nie jem ŻADNEGO posiłku bez odrobiny białka w postaci jajka, mięsa czy twarogu chudego (wieczorem). Zawsze miałem ogromny głód na słodycze w ciągu dnia, a ostatnio nawet jednego Marsa w siebie wmuszałem, choć mam niższy bilans kaloryczny niż dotychczas. Do tego zero problemów żołądkowych na treningach i cały czas jestem lekko pobudzony, bez tych wahań, które są po wsunięciu cukrów prostych.

  16. Sony

    3/7/2012 o 08:16

    F. Georgiew czyli tym samym chcesz mi powiedzieć, że idziecie na łatwizne i będziecie pisać o odgrzewanych kotletach, których na necie jest pełno… Jak już bierzecie się za coś to bierzcie się porządnie. Sam widze, że błądzisz i szukasz właściwej diety więc tobie to też by się przydało.

  17. Slawko

    3/7/2012 o 11:12

    Moim zdaniem artykul dla laikow calkiem spoko mysle ze czyste obrazuje sprawe wegli.

    Mnie interesowaly by kolejne artykuly typu Dieta Fightera co jak dokladnie jest, bo niestety tez zabieram sie za ulozenie diety wuchte czasu i nie idzie mi to cos, i tu tez moje pytanie czy ktos zajmuje sie tym tutaj i mogl by mi pomoc typowo lub ulozyc diete na priv? Pozdro

  18. Maciej Orczykowski

    3/7/2012 o 11:59

    Franek, nie przesadzaj :) napewno tego, co Ci doradziłem nie można nazwać orczykowski diet ;) to w większości zalecenia wielkiego w tym temacie gościa Charlesa Poliquina. Według niego najlepszym rozwiązaniem dlo 80 % ludzi na świecie jest ograniczenie węgli, oczywiści w zależności od rodzaju wysiłku jaki ktoś praktykuje w ciągu dnia. W każdym razie Poliquin to wielki przeciwnik glutenu. I gdyby autorzy artykułu zrobili trochę lepszy research, to znaleźliby sporo materiału o tym, że gluten, nawet jeśli nie chorujemy na celiakię, jest dla nas zły – dlaczego – za dużo by tu pisać, ale polecam poszperać na necie, może sam coś skrobnę na ten temat…. tylko pytanie czy jest zainteresowanie ??
    Wracając do wątku – gluten jest be, zatem i pieczywo (jakiekolwiek, chyba że bezglutenowe) jest be, makaron to samo, nie inaczej w przypadku płatków zbożowych.
    Wierzcie mi – wśród osób z którymi pracuję (jako trener personalny) odstawienie glutenu skutkuje natychmiastową wręcz poprawą samopoczucia, poziomu energii, i poziomu mentalnego funkcjonowania. Co więcej momentalnie tracą body fat, bo gluten, uruchamiając stan zapalny (o niskim nasileniu) sprzyja jego akumulacji.

    Wierzę, ża autorzy się starali, ale art faktycznie nic ciekawego nie wnosi, mało tego, osoby które trzymają się powyższych zaleceń (znam ich trochę) bardzo często narzekają na samopoczucie i niepohamowane napady głodu… Ale ogólnie propsy za robotę :)

  19. ix

    3/8/2012 o 00:14

    Poprosilbym o podobny artykul na temat tluszczy :) Co wy na to?

  20. endriu

    3/9/2012 o 09:58

    Natomiast ja poprosił bym o podobny artykuł na temat supli, tych dla poprawienia wyglądu a przede wszystkim tym które powinniśmy/możemy stosować w parze z treningami sztuk walki.

Dodaj Komentarz

Przepraszamy, musisz być zalogowany aby dodać komentarz - Zaloguj się

Top