Ulubione ćwiczenia siłowe Richa Franklina: martwy ciąg i pompki

13 Lipiec 2017

Można iść z duchem czasu, ale klasyka zawsze pozostanie w cenie, zwłaszcza gdy oczekujecie mocnego postępu. Z tego powodu znany z matematycznej dokładności były mistrz UFC Rich Franklin, stawia w treningu na dwa ćwiczenia: martwy ciąg i pompki. Zwłaszcza w dzisiejszych czasach, gdy czas i wydajność mają znaczenie.

MARTWY CIĄG.
Na oficjalnej stronie One Championship, Rich przedstawił krótkie przemyślenia dotyczące martwego ciągu, które potrafi zbudować siłę, masę mięśniową, dynamikę i niemal wszystko inne potrzebne sportowcowi. W krótkim programie, opisał główny cel czyli dojście do ciężaru Waszego ciała + 10% (np. 70 kg + 7 kg).

Zacznij od 30 powtórzeń z 1 minutową przerwą, następnie 20 powtórzeń z 1 minutową przerwą i skończcie 10 powtórzeniami. Jeżeli jesteście w dobrej formie, to uda Wam się dojść do 50 powtórzeń z 1 minutową przerwą, następnie 40 i przerwa, i na koniec 30. Możecie powoli dochodzić do tego stanu, dorzucając co pewien czas 5 powtórzeń do swojej serii.

Jeżeli minuta odpoczynku to za mało, nie krępujcie się zrobić sobie dłuższą pauzę w zależności od potrzeb, powoli redukując do wyznaczonych 60 sekund.

POMPKI.

Analogicznie, możecie posłużyć się podobnym układem ćwiczeń co w martwym ciągu i w zależności od potrzeb dodać kolejne pompki. O rodzaju pompek możecie zadecydować sami, bo ich wariacji jest całe mnóstwo. Pamiętajcie o neutralnej pozycji, tak jakbyście stali.

Poniżej ciekawy program treningowy z martwym ciągiem i pompkami, który możecie wrzucić do Waszej codziennego planu. pamiętajcie o rozgrzewce, bo akurat z martwym ciągiem nie ma żartów.

Runda 1

50 martwych ciągów (waga ciała +10%)
50 pompek
1 minuta odpoczynku

Runda 2

40 martwych ciągów
40 pompek
1 minuta odpoczynku

Runda 3

30 martwych ciągów
30 pompek
… koniec

 

Pamiętajcie, że całość możecie wykonać z dowolną ilością przerw, do momentu w którym wypełnicie program. Starajcie się jednak redukować ich ilość w miarę kolejnych treningów. Oss!