Nie pozwól, by zabrakło Ci paliwa.

autor:
19 Czerwiec 2010
2
Nie pozwól, by zabrakło Ci paliwa.

Znacie zapewne to uczucie, kiedy podczas walki / sparringu płuca zdają się nie spełniać swojej roli a mięśnie jakby płonęły od wewnątrz. Ruchy stają się coraz mniej precyzyjne i pozbawione mocy. Pomimo szczerych chęci, nie jesteście w stanie wykrzesać z siebie już więcej energii. A gdy jest po wszystkim, przychodzi refleksja ? jak to zmienić ? Co zrobić, żeby paliwa starczało na dłużej przy tych samych, wysokich obrotach ?

Znalezienie odpowiedzi na to pytanie nie jest wcale takie proste. Jeśli zapytałbyś 10 niezależnych trenerów od przygotowania kondycyjnego, w jaki sposób zbudować kondycję pod MMA, to każdy dałby Ci nieco inne wskazówki. I nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ profesjonaliści, którzy siedzą już trochę w tym sporcie, swoją wiedzę uzupełniają o doświadczenia w praktyce. Pod uwagę trzeba też wziąć fakt, że na każdą osobę dany bodziec (tu: trening) działa nieco inaczej, co wynika z różnic międzyosobniczych. Dlatego jeśli trenujesz ? rób to świadomie i obserwuj reakcje swojego organizmu oraz postępy. Eksperymentuj z różnymi rodzajami treningu, by umieć wybierać te, które działają na Ciebie najlepiej.

Ale do rzeczy. Jest kilka ogólnych zasad, których warto się trzymać, by budować kondycję pod MMA (pod BJJ i SF również).

Wielu, chcąc poprawić swoją wytrzymałość, pomyśli o aerobach. Czym są aeroby ? Najogólniej rzecz ujmując, są to wysiłki o niskiej intensywności i długim czasie trwania (np. bieg w wolnym tempie przez godzinę). Tętno nie przekracza w nich 60-65 % tętna maksymalnego (220 ? wiek). Energia potrzebna do wykonywania aerobów pochodzi z przemian tlenowych.

A jak jest w MMA ? Nieco inaczej. Intensywność tego sportu angażuje nie tylko przemiany tlenowe ale również beztlenowe, dające więcej energii i szybciej wywołujące zmęczenie. Wyobrażacie sobie utrzymać tętno na poziomie 60 % maksymalnego podczas walki w oktagonie ? Ja też nie. Dlatego warto postawić pytanie ? czy trening typowo aerobowy może nam się przydać w MMA ? Może, ale nie na nim powinniśmy się skupiać. Faktem jest, że trening aerobowy poprawia nasze krążenie, usprawnia transport tlenu, pozwala utrzymać odpowiednią wagę i przyspiesza regenerację organizmu. Ale to nie są jedyne cele dla zawodnika MMA.

Zawodnik MMA musi być eksplozywny. Musi być zdolny do powtarzających się krótkich, ekstremalnie intensywnych wysiłków i do szybkiej regeneracji sił, gdy walka zwalnia nieco tempo (np. w klinczu, czy w gardzie). Jak wiemy, w tym sporcie pracują wszystkie mięśnie i każdy z nich musi być odpowiednio zaopatrywany w tlen. Aby to zaopatrzenie usprawnić nie wystarczą niestety zwykłe aeroby. Dzięki nim będziesz w stanie przebiec maraton, ale gwarantuję , że podczas walki może zabraknąć Ci prądu i same regularnie wykonywane ćwiczenia aerobowe Cię przed tym nie uchronią. Co więc możesz robić ?

1) Jeśli już biegasz to raczej biegaj interwały niż długie dystanse. Polecam np. trening HIIT (high intensity interval training). W skrócie polega on na tym, że po rozgrzewce przeplata się sprint bliski naszym maksymalnym możliwościom z nisko intensywnym truchtem (np. 15 sekund sprintu, 45 sekund truchtu). Taki cykl powtarza się kilkukrotnie. Można go również wykonywać na rowerze czy ?wioślarzu?.

2) Rób więcej ćwiczeń specyficznych dla treningu MMA, czyli takich, które angażują mięśnie w podobny sposób co sama walka (o takich ćwiczeniach będziemy jeszcze pisać w dziale trening). Najlepiej ćwiczenia te łączyć w obwody, które wprowadzą Cię na wysokie obroty (co będzie się objawiać większym zmęczeniem ? ale tak właśnie ma być). Bieganie czy rower są spoko, ale angażują głównie mięśnie nóg. Podczas walki równie intensywnie działają mięśnie rąk i tułowia, więc musisz zadbać o to, by i one potrafiły pracować w tych ekstremalnych warunkach.

3) Jeśli chcesz żeby twoja kondycja zwyżkowała ? unikaj przetrenowania. To Twój wróg podczas budowania formy, bo niestety nie da się oszukać prawa superkompensacji. A mówi ono tyle, że bez odpowiedniego wypoczynku superkopensacja (czyli nadbudowa Twojej formy ponad wcześniejszy poziom) nie zajdzie.

Wracając jeszcze na koniec do treningu aerobowego ? jeśli zaczynasz swoją przygodę ze sportami walki, to będzie on idealny dla Ciebie. Nie bierz się od razu za wysoko intensywne treningi wydolności, bo nie ma to sensu. Zacznij spokojnie, uzupełniając naukę techniki właśnie aerobami. Jeśli Twój staż treningowy jest dłuższy, to ich wykonywanie również nie zaszkodzi ? ale pamiętaj, by skupiać się na skuteczniejszych dla MMA metodach.

Podziel się ze znajomymi
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Waszym zdaniem

avatar
 
Photo and Image Files
 
 
 
Audio and Video Files
 
 
 
Other File Types
 
 
 
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
CTPDanteV Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
CTP
Gość
CTP
Offline

Dobry art. ciężki trening. pozdrawiam

DanteV
Użytkownik
DanteV
Offline

Dobry art. HIIT ogólnie rządzi. Tym bardziej obwody utworzone jako HIIT. Wystarczą 2-3 ćwiczenia połaczone ze sobą bez robienia przerw i trening staje się piekłem. Ale wytrzymałość rośnie w tempie ekspresowym. Co ciekawe ćwicząc na poziomie beztlenowym, VO2max również wzrasta…także same plusy.
Czekam na wiecej