Czy idziesz do przodu ?

autor:
20 Lipiec 2010
4
Czy idziesz do przodu ?

Zapewne sam nieraz zadajesz sobie to pytanie. Niby wszystko jest jak OK, masz dobrze poukładany trening, jesz i odpoczywasz jak należy. Ale czy aby na pewno robisz postęp ?

Jeśli chodzi o sferę umiejętności technicznych, to w celu rozwiania swoich wątpliwości, najlepiej skorzystaj z oceny osoby doświadczonej, która sama prezentuje wysoki poziom.

Co do wydolności natomiast, to istnieją metody, dzięki którym możesz w warunkach domowych dokonać mniej lub bardziej rzetelnej analizy jej rozwoju. Nie będzie Ci do tego potrzebny żaden laboratoryjny sprzęt czy nawet pomoc osoby trzeciej. Te metody to tzw. próby (lub testy) wysiłkowe. Dziś opiszemy dwie z nich. Dzięki nim będziesz mógł sprawdzić, czy Twoja wydolność fizyczna zwyżkuje, czy może przeciwnie. Zaczynajmy więc.

Próba Harvardzka.

Bardzo fajna próba, pozwalająca nieinwazyjnie ocenić wydolność fizyczną. Stosowana (w zwykłej lub zmodyfikowanej wersji) przez służby mundurowe do określenia przydatności danego kandydata. Jej zaletą jest dość duża dokładność przy jednoczesnej łatwości przeprowadzenia.

Do wykonania próby będzie potrzebny stopień, na który badana osoba będzie wchodzić. Dla mężczyzn wysokość stopnia w próbie wynosi 51cm, dla kobiet 46cm. Na stopień ów należy wstępować w sposób widoczny na obrazku poniżej.

Teraz WAŻNE : wchodzimy przez 5 minut w tempie 30 wejść na minutę ! Czyli 1 wejście i 1 zejście na 2 sekundy. Wbrew pozorom, utrzymanie odpowiedniego tempa nie jest sprawą prostą. By to sobie ułatwić polecam skorzystać z metronomu online, dostępnego po kliknięciu tutaj. Ustawiamy metronom na 120 bitów na minutę. Każdy bit to jeden ruch nogą. Czyli: bit 1 – wchodzi jedna noga, bit 2 – wchodzi druga noga, bit 3 – schodzi noga, która wchodziła jako pierwsza, bit 4 – schodzi noga, która wchodziła jako druga. Myślę, że prościej nie da się wytłumaczyć.

Co dalej ? Po zakończonej próbie należy badanemu zmierzyć tętno. Dokonujemy 3 pomiarów, zliczając uderzenia serca przez 30 sekund. Pierwszy pomiar rozpoczynamy minutę po zakończeniu próby, wynik oznaczamy jako A. Drugi pomiar następuje po upływie 2 minut po próbie – oznaczamy wynik jako B. I ostatni, 3 pomiar robimy po upływie 3 minut od zakończenia próby – będzie to wynik C.

Mamy już zatem wszystko co potrzeba, teraz należy tylko podstawić wyniki do wzoru.

WW – wskaźnik wydolności

WW = czas pracy w sekundach x 100 / 2 x (A+B+C)

Żeby nie było nieporozumień: czas pracy w sekundach dzielimy przez podwojoną sumę wyników A, B i C . Może się zdarzyć, że ktoś poczuje, że nie da rady dobrnąć do końca lub nie będzie już w stanie utrzymać wskazanego tempa. Wtedy podajemy w sekundach czas, przez który taka osoba wykonywała próbę (np. jeśli ktoś dał radę wytrzymać tylko 3 minuty i 10 sekund, to jego czas pracy w sekundach podajemy jako 190 sekund).

Jeśli wszystko poszło dobrze i nie pomyliliśmy się w obliczeniach, to zapewne otrzymaliśmy jakąś liczbę. Teraz pora sprawdzić do jakiego przedziału się ona zalicza i na tej podstawie określić naszą wydolność:

Zła: poniżej 55;

Niska: 55 – 64;

Przeciętna: 65 – 79;

Dobra: 80 – 89;

Bardzo dobra: 90 i więcej.

Warto jeszcze wiedzieć, że są to normy opracowane dla zwykłych osób, nie zajmujących się zawodowo sportem. W normach dla piłkarzy wynik 90 mieściłby się w przedziale dla niskiej wydolności.

Próba Ruffiera.

Próba o wiele prostsza niż poprzednia, jednak dająca wyniki znacznie mniej dokładne. Polega na wykonaniu w przeciągu 1 minuty 30 przysiadów. Tutaj również zalecam użycie metronomu (tym razem ustawiamy 60 bitów na minutę, 1 bit – przysiad, 2 bit – powstanie). Zanim jednak zabierzesz się za wykonywanie przysiadów zmierz swoje tętno spoczynkowe w czasie 1 minuty. Wynik oznacz jako A.

Bezpośrednio po wykonaniu próby od razu wykonaj kolejny pomiar tętna (tym razem przez 15 sekund i wynik pomnóż przez 4) 0 wynik oznacz jako B. Następnie odpocznij w pozycji siedzącej przez 1 minutę i zmierz tętno po raz ostatni (również przez 15 sekund i pomnóż to co zliczyłeś przez 4). Będzie to wynik C.

Swoje wyniki podstawiamy teraz do wzoru na wskaźnik Ruffiera (IR)

IR = [(A+B+C) – 200] / 10

Zatem od sumy wyników A, B i C odejmujemy 200 i dzielimy to co otrzymaliśmy przez 10. Następnie sprawdzamy, gdzie mieści się nasz wskaźnik Ruffiera:

0 – 0,1wydolność bardzo dobra;

0,1 – 5,0 –wydolność dobra;

5,1 – 10,0 –wydolność średnia;

10,1 – 15,0 – wydolność słaba.

Podziel się ze znajomymi
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Waszym zdaniem

avatar
 
Photo and Image Files
 
 
 
Audio and Video Files
 
 
 
Other File Types
 
 
 
4 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
3 Comment authors
Czego dowiesz się mierząc swoje tętno? | Newsy MMA, BJJ, Muay Thai, Boks, Zapasy. Wiadomości UFC, K-1, Grappling.neronJanuszUirapuru Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Janusz
Gość
Janusz
Offline

tak, świetny poradnik, zirytowało mnie tylko to (po raz pierwszy robiłem próbę Harvardzką) że mój wynik to 1,1 ( trenuje sztuki walki) zatem prosiłbym autora o dodanie tam WW = czas pracy w sekundach x100 / 2 x (A+B+C)

Uirapuru
Gość
Uirapuru
Offline

Można by jeszcze napisać choćby o teście Coopera (bieg przez 12 minut) lub o teście (nazwiska nie pamiętam), gdzie wyrzucamy nogi na przemiennie w podporze przodem. Fajny art.