EPOC ? czyli o interwałach raz jeszcze

autor:
27 Lipiec 2010
0
EPOC ? czyli o interwałach raz jeszcze

Dziś nieco bardziej naukowo, co nie znaczy, że niezrozumiale. Zapraszam do zapoznania się z naukowym punktem widzenia na wyższość ćwiczeń wysoko-intensywnych nad nisko-intensywnymi aerobami.

Czym jest tytułowe EPOC ?

EPOC to skrót od excessive post-excercise oxygen consumption ? czyli po polsku od zwiększonej po-wysiłkowej konsumpcji tlenu. Zjawisko to polega na zwiększonym poborze tlenu po zakończonym wysiłku. Służy przywróceniu organizmowi homeostazy, zatem pośrednio przyczynia się do ustabilizowania sytuacji hormonalnej, naprawy uszkodzonych komórek, odnowienia zapasów energetycznych oraz do anabolizmu (wzrostu).

Zacznijmy jednak od podstaw.

Tlen. Organizm pobiera go non-stop, podczas każdej czynności. Nie jest jednak tak, że cały tlen jaki wpada do naszych płuc jest wychwytywany przez krew. Pewna jego ilość jest wydychana za każdym razem łącznie z dwutlenkiem węgla. Różnica między ilością wdychaną a wydychaną będzie w przybliżeniu równa poborowi tlenu przez organizm.

Pobór ten rośnie liniowo wraz z narastającą intensywnością wysiłku. Jednak dzieje się tak tylko do pewnego momentu, aż osiągniemy pułap, którego nie będziemy w stanie już przekroczyć. Jest to tzw. maksymalny pułap tlenowy (VO2 max). Jego wartość może stanowić wskaźnik do oceny wydolności danej osoby. Określa bowiem zdolność organizmu do zaopatrywania komórek w niezbędny im tlen.

Dla każdej komórki najważniejszym nośnikiem energii jest ATP. Tlen jest zużywany właśnie przy syntezie (?tworzeniu?) tego związku. Jednak przy wysiłkach o znacznej, submaksymalnej intensywności, organizm potrzebuje więcej energii niż jest w stanie zapewnić sobie drogą tlenową. Nasz układ po prostu nie daje rady nadążyć z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu przy narastającym szybko obciążeniu. Uruchomione zostają procesy beztlenowe. Ta konieczna ilość energii uzyskana beztlenowo, powoduje powstanie tzw. długu tlenowego.

Po zakończeniu wysiłku pobór tlenu nie wraca od razu do poziomu spoczynkowego. Jest podwyższony jeszcze przez długi okres, chociaż organizm znajduje się już w stanie spoczynku (patrz wykres poniżej). To właśnie jest EPOC ? zwiększona po-wysiłkowa konsumpcja tlenu. Najprawdopodobniej powstały wcześniej dług tlenowy jest jedną z jej głównych przyczyn.

Na wykresie powyżej widać jak pobór tlenu (VO2 – pomarańczowe pole) rośnie w czasie z powodu szybko narastającej intensywności. Pole oznaczone jako O2D oznacza dług tlenowy, zatem odnosi się do energii, której organizm nie był w stanie zapewnić procesami tlenowymi. Dług tlenowy występuje tylko przez pewien czas, do osiągnięcia VO2 max. Wykres ilustruje również co dzieje się w okresie wypoczynku po wysiłku (recovery). Widzimy jak pobór tlenu spada stopniowo, pozostając na podwyższonym poziomie jeszcze przez długi okres.

Kiedy EPOC jest największa ?

EPOC zachodzi zarówno po wysiłkach długich i o niskiej intensywności (aeroby) jak i po wysiłkach ekstremalnie intensywnych o krótszym czasie trwania. Jednak po tych drugich, jak wykazało wiele badań, jest znacznie większa i utrzymuje się dłużej (ok. 15 ? 20 godzin, choć niektóre testy wykazały, że może się utrzymywać nawet do 38 godzin po wysiłku).


Co daje EPOC ?

Ta ?nadprogramowa? ilość tlenu, pobierana po wysiłku, jest wykorzystywana do przywrócenia wspomnianej na początku homeostazy oraz przygotowania organizmu na potencjalne, kolejne obciążenia. Oprócz większej ilości tlenu, procesy te wymagają dodatkowej (ponad spoczynkową) ilości energii. W konsekwencji wzrasta nasz spoczynkowa przemiana materii, czyli nawet gapiąc się w sufit spalamy dodatkowe kalorie (o ile wcześniej poćwiczyliśmy solidnie).

Ćwiczenia interwałowe i EPOC.

Wysoko-intensywne ćwiczenia interwałowe wydają się być najskuteczniejsze w podnoszeniu i utrzymywaniu EPOC. Dodatkowo interwały wpływają na układ hormonalny w sposób, który pozwala zachować nam nasze mięśnie w nienaruszonym stanie, nawet gdy nasza dieta jest typowo redukcyjna. Dlatego właśnie EPOC przyczyniło się do rozpowszechnienia wśród zawodowych fighterów ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywnośći. Pozwalają bowiem na kontrolowanie składu ciała i utrzymanie niskiego procentu tkanki tłuszczowej, co ma znaczenie przy ?robieniu wagi? pod zawody czy walkę. Jak łatwo się domyślić, im większy stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej u reprezentanta danej kategorii wagowej, tym lepiej dla niego.

Podziel się ze znajomymi
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Waszym zdaniem

avatar
 
Photo and Image Files
 
 
 
Audio and Video Files
 
 
 
Other File Types
 
 
 
  Subscribe  
Powiadom o