HIIT ? jak to sobie poukładać ?

autor:
13 Lipiec 2010
0
HIIT ? jak to sobie poukładać ?

O treningu HIIT pisaliśmy nieco ogólniej tutaj. Tym razem przedstawimy kilka bardziej szczegółowych przykładów i modyfikacji HIIT’a.

HIIT opiera się na prostej zasadzie ? daną czynność wykonujemy w tempie bliskim maksymalnemu przez pewien czas, na zmianę z tempem znacznie wolniejszym. Powtarzamy taki cykl kilka razy. Teraz trzeba tylko ustalić, jak to ma dokładnie wyglądać.

Prawda jest taka, że nie ma jakichś supersztywnych, nienaruszalnych reguł. Jest to właśnie jedna z wielkich zalet HIIT ? możemy go w różny sposób modyfikować. Tak więc, w zależności od naszych celów i poziomu wytrenowania, nasze interwały będą wyglądać nieco inaczej.
HIIT można wykonywać na wiele sposobów. Można biegać w terenie, jeździć na rowerze, pływać, skakać na skakance, bez skakanki ? możliwości jest mnóstwo. Nadadzą się oczywiście również maszyny, które na co dzień spotkamy w siłowni ? bieżnia, rower stacjonarny, ergometr. Jeśli zatem lubisz zmieniać bodźce i łatwo dopada Cię treningowa zamułka ? nic nie stoi na przeszkodzie, żeby za każdym razem wykonywać HIIT w inny sposób. Ale do rzeczy.

HIIT z intensywnością maksymalną.

Jeżeli każdy interwał, poza przerwą (niska intensywność) oczywiście, wykonujesz z maksymalną intensywnością ? to czas pracy (wysoka intensywność) nie powinien być dłuższy niż 30 sekund. Chodzi o to, by pomiędzy przerwami pracować na pełnych obrotach, tzn. dawać z siebie tyle ile tylko jesteśmy w stanie. Taki sposób wykonywania HIIT jest szczególnie polecany osobom uprawiającym sporty wymuszające krótkie wysiłki o maksymalnej intensywności, przemieszane z wysiłkami o nieco niższej intensywności. Poza tym, co istotne nie tylko dla sportowców, dzięki HIIT z interwałami w których pracujemy na 100 % możliwości, diametralnie przyspiesza się nasza przemiana materii, a efekt ten utrzymuje się jeszcze długo po treningu. Najprawdopodobniej taki HIIT przyczynia się także do zwiększenia naturalnej produkcji hormonu wzrostu, mającego korzystny wpływ na nasz organizm (wzrost masy mięśniowej + przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej).

Poniżej przykład, jak tego typu HIIT może wyglądać czasowo:

(WI ? wysoka intensywność, NI ? niska intensywność)

1. 5 minut NI ? rozgrzewka
2. 30 sekund WI , 30 sekund NI
3. 30 sekund WI , 30 sekund NI
4. 25 sekund WI, 30 sekund NI
5. 25 sekund WI, 30 sekund NI
6. 20 sekund WI, 30 sekund NI
7. 20 sekund WI, 30 sekund NI
8. 15 sekund WI, 30 sekund NI
9. 15 sekund WI, 30 sekund NI
10. 5 minut NI ? tak zwane schłodzenie (rozluźnienie po treningu)

Tak jak wspomniałem, nie jest to jakiś sztywny schemat, którego należy się bezwzględnie trzymać. Przykładowo, wcale nie musimy stopniowo zmniejszać czasu trwania WI. Może on pozostać na stałym poziomie. Analogicznie, możemy wydłużać lub skracać czas NI.


HIIT z intensywnością submaksymalną.

Od poprzedniego różni się tym, że w każdym interwale w czasie przeznaczonym na wysoką intensywność nie pracujemy na maksa. Ćwiczymy w tempie nieco wolniejszym od najwyższego jakie jesteśmy w stanie osiągnąć. Dzięki temu damy radę kontynuować trening nieco dłużej i spalić więcej kalorii podczas samego treningu.

Logiczne jest, że czas wysokiej intensywności w każdym interwale może być dłuższy niż w HIIT z intensywnością maksymalną. Jak mogą wyglądać pojedyncze interwały ? Np. tak :

– 30 sekund WI, 30 sekund NI;

– 30 sekund WI, 1 minuta NI;

– 45 sekund WI, 1 minuta NI;

– 45 sekund WI , 45 sekund NI;

Całkowity czas takiego treningu może sięgać nawet 30 minut (oczywiście łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem po około pięć minut).

Ciekawym rozwiązaniem jest również HIIT, z krótkim czasem wysokiej intensywności i jeszcze krótszym niskiej. Tutaj tempo również nie powinno sięgać naszego maksimum, a nieco poniżej. Interwały mogą wyglądać na przykład tak:

– 20 sekund WI , 5 sekund NI;

– 30 sekund WI, 10 sekund NI;

Tabata.
Warto przy okazji HIIT wspomnieć o Tabacie. Trening ten wymyślił Japończyk (Tabata ? to jego nazwisko), współpracujący z olimpijczykami z kraju kwitnącej wiśni. Zasada jest prosta. Wybiera się jedno ćwiczenie, wykonuje je przez 20 sekund, po czym następuje 10 sekund odpoczynku. Taki cykl powtarza się łącznie osiem razy. Czyli wychodzi cztery minuty. Wydaje się banalne, a jest zupełnie inaczej. Ten trening potrafi być naprawdę morderczy i niejeden nowicjusz pewnie odpuści go gdzieś przy piątym interwale 😉

Do Tabaty należy wybrać ćwiczenie angażujące jak najwięcej grup mięśniowych, oraz takie, które pozwoli na szybkie odłożenie ciężaru (o ile go używamy) oraz ewentualnie na szybkie przerwanie treningu, jeśli poczujemy że dalej nie damy rady.

Tabata jest nazywana treningiem metabolicznym. Jej założenia mówią, że te 4 minuty katorgi, podkręcają metabolizm do granic możliwości oraz że pozwalają kształtować wydolność tlenową i beztlenową jednocześnie.

Poniżej dwa przykładowe ćwiczenia jakie można zastosować w Tabacie.

Podziel się ze znajomymi
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Waszym zdaniem

avatar
 
Photo and Image Files
 
 
 
Audio and Video Files
 
 
 
Other File Types
 
 
 
  Subscribe  
Powiadom o