Bodyweight training

autor:
17 Listopad 2010
5
Bodyweight training

Zgodnie z obietnicą, dziś trochę propozycji ćwiczeń z wykorzystaniem głównie ciężaru swojego ciała.

Nie każdy z nas dysponuje sprzętem używanym przez fighterów w swoim treningu. Niektórych nie stać, niektórzy mają kiepski dojazd do miejsca gdzie z takiego sprzętu można korzystać. Czasem po prostu z niezależnych przyczyn jesteśmy skazani na zrobienie treningu z ograniczonym ?polem manewru?. Lub też rutyna treningowa wpędziła nas w taki stan psychofizyczny, że przyda nam się jakaś odmiana od standardowego planu, który ma służyć naszemu rozwojowi.

Dlatego właśnie dziś omówimy kilka ćwiczeń, do których wystarczą rzeczy codziennego użytku, plus ewentualnie fitball (koszt ok. 20-30 zł). Ruszajmy zatem !

1. Przysiady na jednej nodze.

Od razu z grubej rury, a jak ?! Przysiady na jednej nodze to moim zdaniem rewelacyjne ćwiczenie, które większość z nas może spokojnie wykonywać bez dodatkowego obciążenia.
Świetne na wzmocnienie mięśni nóg, przy jednoczesnym bodźcowaniu naszego czucia głębokiego ? musimy bowiem „walczyć” o utrzymanie równowagi. Tego typu ćwiczenia są bardzo przydatne w profilaktyce kontuzji.

Jak to się robi ?

– stań na jednej nodze, drugą wysuń stopą lekko w przód;
– wyciągnij ramiona przed siebie (pomoże Ci to utrzymać równowagę) i zacznij schodzić w dół przez uginanie nogi podporowej w kolanie; drugą nogę stopniowo zginaj w biodrze przy wyprostowanym kolanie, tak by kierowała się do przodu;
– tułów powinien być wyprostowany, schodząc w dół pochyl go lekko w przód, by nie przewrócić się do tyłu;
– gdy znajdziesz się już na samym dole (lub niżej nie jesteś w stanie zejść), rozpocznij wypychanie się z nogi podporowej w górę.

Tak wygląda początek ćwiczenia:

A tak jego faza końcowa:

Jeśli nigdy nie robiłeś przysiadów na jednej nodze, to są raczej marne szanse na to, że wykonasz je w pełnym zakresie. Dlatego możesz zacząć np. wykonując ruch tylko do połowy z czasem starając się schodzić niżej. Możesz również na początku wykorzystać krzesło o które będziesz się delikatnie opierał podczas ćwiczenia.

2. T-Pompki

Swoją nazwę zawdzięczają pozycji w jakiej znajdzie się Twoje ciało w końcowej fazie ich wykonywania. Zmuszają do pracy mięśnie ramion, klatki piersiowej oraz grzbietu. Dzięki swojej końcowej fazie wpływają na poprawę stabilizacji mięśniowej w stawie ramiennym.

Jak to się robi ?

– przyjmij pozycję jak do zwykłej pompki, ręce rozstaw na szerokość barków lub nieco większą, nogi na szerokość bioder;
– odpychając się od powierzchni podłogi oderwij jedną rękę, zrotuj ciało na jej stronę i unieś podniesione ramię w taki sposób, by ciało tworzyło literę T (patrz poniżej);
– opuść rękę na podłogę i powróć do pozycji wyjściowej.

Możesz utrudnić sobie to ćwiczenie np. wykonując je z hatlami (wtedy ciężar Twojego ciała opierasz na hantlach).

3. Wykroki z przeskokiem.
Jakże proste i męczące. Pomogą podnieść siłę eksplozywną mięśni nóg.

Jak to się robi ?

– stań w lekkim rozkroku, nie szerszym niż rozstaw bioder;
– wykonaj wykrok jedną nogą w przód, tak, by kolano nogi wykrocznej ugiąć do kąta około 90 stopni;
– odepchnij się dynamicznie do wyskoku, a gdy będziesz w powietrzu zamień nogi, by po wylądowaniu noga wykroczna była zakroczną;
– podczas całego ćwiczenia utrzymuj wyprostowany tułów, a wzrok skierowany przed siebie.

4. Dive bomber push-ups.

Podczas ich wykonywania pracują mięśnie ramion, klatki piersiowej, obręczy kończyny górnej, aktywne są także mięśnie grzbietu stabilizujące kręgosłup.

Jak to się robi ?

– nogi rozstawione na szerokość nieco większą niż biodra, tułów pochylony w przód i oparty na wyciągniętych w górę ramionach, głowa ?schowana? w ramionach, w jednej linii z resztą kręgosłupa;
– powoli rozpocznij opuszczanie bioder w kierunku podłoża, uginając kończyny górne w łokciach; opuszczaj biodra aż znajdą się niewiele ponad ziemią, a gdy osiągniesz pozycję jak do zwykłej pompki zacznij prostować ręce w łokciach nie zmieniając położenia bioder i wychylając tułów i głowę w tył;
– teraz, by wrócić do pozycji wyjściowej, wróć do pozycji pompki z ugiętymi w łokciach ramionami;
– następnie unoś biodra wypychając rękoma tułów za siebie i do tyłu.

5. Unoszenie bioder.

Silne prostowniki stawu biodrowego są podstawą efektywnej walki w parterze. Poza tym, zwiększenie ich siły pomaga ustrzec się przed bólami kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
Jednym z najlepszych ćwiczeń dla prostowników stawu biodrowego jest właśnie unoszenie bioder.

Jak to się robi ?

Wersja podstawowa jest banalnie prosta:
– połóż się na plecach;
– zegnij kolana do około 90 stopni i oprzyj stopy na ziemi na szerokości bioder;
– unoś biodra, do momentu, w którym Twoje uda znajdą się w jednej linii z tułowiem;

Jest sporo opcji na modyfikację tego ćwiczenia. Na przykład ? przy unoszeniu bioder oderwij jedną nogę od ziemi. Prawda, że ciężej ? Kolejna modyfikacja (moja ulubiona) to oparcie stóp na piłce gimnastycznej. Spróbuj unosić biodra teraz. Za lekko ? Zatem zostaw na piłce tylko jedną nogę, drugą trzymaj w powietrzu.

6. Moutain climber.
W tym ćwiczeniu górna połowa ciała jest zaangażowana statycznie (napięcie izometryczne), a dolna dynamicznie. Obie się męczą, o czym sam się przekonasz.

Jak to się robi ?

– pozycja wyjściowa to przysiad z rękoma podpartymi z przodu;
– z tej pozycji wyrzucasz jedną nogę energicznie w tył;
– gdy wracasz z nią na swoje miejsce, to równolegle wyrzucasz drugą nogę;
– całość starasz się robić jak najszybciej;
– wzrok kierujesz przed siebie.

7. Wykroki na bok z odbiciem.
Kolejny dobry sposób na poprawę eksplozywności swoich nóg. Tym razem angażujący mocniej mięśnie przywodziciele stawu biodrowego.

Jak to się robi?

– stań w dosyć szerokim rozkroku, szerszym niż rozstaw Twoich bioder; zostaw sobie jednak jakiś zapas ? tzn. niech nie będzie to maksymalna odległość, na jaką możesz oddalić od siebie swoje stopy;
– przenosząc swój ciężar na prawą lub lewą nogę wykonuj na niej przysiad, do momentu aż osiągniesz dolną granicę swojej ruchomości;
– wracając odbij się z obciążonej nogi dynamicznie, tak, by móc na końcu złączyć stopy;
– powtórz całość na drugą stronę.

8. Pompki w staniu na rękach.

Kat dla mięśni naramiennych i mięśni ramion.

Jak to się robi ?

– wykorzystaj ścianę, by złapać równowagę w staniu na rękach; bardzo ważne, byś wyćwiczył pozycję, w której czujesz, że trzymasz balans i masz poczucie bezpieczeństwa;
– opierając się cały czas delikatnie stopami o ścianę, ze wzrokiem skierowanym w podłogę rozpocznij schodzenie w dół, niekoniecznie w pełnym zakresie, jeśli czujesz że nie będziesz w stanie wrócić do pozycji wyjściowej;
-powróć do pozycji wyjściowej wypychając się z rąk.

WAŻNA SPRAWA !!! ODDECH !!!

Pewnie nie raz o tym słyszałeś, niemniej pozwolę sobie powtórzyć Ci to jeszcze raz. Nie wykonuj ćwiczeń na długim bezdechu. Jeśli o tym zapomnisz, to potem, nadrabiając chwilowy brak dopływu tlenu, będziesz miał słabszą stabilizację kręgosłupa, nie wspominając o szybszym zmęczeniu. W jaki sposób oddech stabilizuje kręgosłup ? Gdy nabierzesz powietrza i zatrzymasz je na krótką chwilę przy pokonywaniu punktu największego oporu (zatem generalnie przy ruchach podnoszenia, pokonywania grawitacji) to w Twojej klatce piersiowej i jamie brzusznej wytworzy się podwyższone ciśnienie. Ciśnienie to, zgodnie z prawami fizyki, działa we wszystkie strony i na wszystkie narządy wewnętrzne. Oddziałuje również na kręgosłup. W ten sposób wytwarza się siła zabezpieczająca kręgi przed zbytnim przesuwaniem się względem siebie oraz siła, która nieco zmniejsza ich wzajemny nacisk – czyli odciąża je, redukując w ten sposób prawdopodobieństwo szybkiego zużycia stawów międzykręgowych.
W ćwiczeniach takich jak moutain cliber, gdzie nie ma wyraźnego podziału na fazę „opuszczania” i „podnoszenia”, oddychaj równomiernie przez cały czas starając się zachować stały rytm.

Mamy już ćwiczenia. Co teraz ?

Jest kilka opcji. Możesz wybrać kilka z powyższych przykładowych ćwiczeń (np 4 czy 5, przeplatając te, w których pracuje „góra” z tymi angażującymi „dół”) lub jechać od początku do końca wszystkie, w podanej przeze mnie kolejności. Wyznacz sobie limit powtórzeń, lub limit czasowy np. po 30 sekund lub po minucie na każde. Skończysz jedno – od razu przechodź do następnego. Gdy zaliczysz całą listę, odpocznij około 2 minut i powtórz obwód jeszcze raz lub dwa. Wszystkie parametry, jakie wybierzesz, zależą od Twojej wydolności i ambicji. Z tą ambicją jednak nie przesadzaj – przetrenowanie bywa gorsze od niedotrenowania.

Tabata i jej pochodne.

Dobrą opcją treningu w domu i bez sprzętu jest tabata, a w zasadzie któraś z jej odmian. Na taką domową tabatę proponuje jedno z 3 ćwiczeń:

1. Burpee

2. Skoki na skakance (fotka jest chyba zbędna ?)

3. Przysiad z wyskokiem

Wybrane ćwiczenie wykonujemy przez 20 sekund, po czym następuje 10 sekund odpoczynku. Całość powtarzamy 8 razy. Bardziej wydolni mogą zwiększać czasy i liczbę serii zachowując proporcje (np. 40 sekund pracy, 20 sekund odpoczynku, 16 serii).

Masz jakieś pytania ? Sugestie ? Wątpliwości ? Napisz o tym koniecznie w komentarzach pod artykułem.

Zdjęcia pochodzą ze stron:
https://www.scaum.org (zdjęcie główne)
https://www.beastskills.com (ćw. 1)
https://www.mensfitness.com (ćw. 3)
https://bodyweightculture.com (ćw. 4)
https://examiner.com (ćw. 5)
https://fitambition.tumblr.com (ćw. 6)
https://www.webmd.com (ćw. 7)
https://www.elements4health.com (ćw. 8)
https://advanced-and-sports-fitness.mattters.com
https://tominala.blogspot.com

Podziel się ze znajomymi
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Waszym zdaniem

avatar
 
Photo and Image Files
 
 
 
Audio and Video Files
 
 
 
Other File Types
 
 
 
5 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
4 Comment authors
OsuKamilloTDPlotek Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Osu
Gość
Osu
Offline

Zajebiscie 🙂 w ciagu dnia miedzy jedna praca a druga, mam tylko godzine wolnego i taki trening bedzei idealny zeby utrzymac sie w formie, good job 🙂

Kamillo
Gość
Kamillo
Offline

Artykuł jest super ale… wydepilowane klaty to może nie przy jedzeniu 😛

W.Mrozowski
Admin

Neron, aż strach pomyśleć co będzie jak uruchomimy tajny Projekt TRENING VIP 😉 Dobra robota zawsze zasługuje na pochwałę… nawet dwa razy z rzędu

W.Mrozowski
Admin

Ten artykuł zabiorę ze sobą do redakcyjnej pracy… dzień w dzień od rana do wieczora przy biurku. Przyda się, jesteś wielki Neron!

Plotek
Gość
Plotek
Offline

Ten artykuł zabiorę ze sobą na wakacje;)