Gdy pogoda nie sprzyja…

autor:
10 Listopad 2010
4
Gdy pogoda nie sprzyja…

Czasem tak to już jest, że wszystkie okoliczności zdają się być przeciwko temu, abyś zrobił trening.

Miałeś iść pobiegać, a tu za oknem śnieg, deszcz i do tego awaria oświetlenia ulicznego. Albo nawalił Ci samochód, a rowerem nie zdążysz dojechać przed zamknięciem klubu, gdzie ćwiczysz. Lub po prostu nie posiadasz roweru.
A może od strony technicznej wszystko jest ok, tyle że na samą myśl o treningu czujesz ból. Masz wrażenie, że dziś nie dasz rady trzymać się swojego planu treningowego, a Twoje własne sumienie zaczyna Ci robić wyrzuty, co wcale nie pomaga się zmotywować.

Co robisz w takich chwilach? Jak reagujesz? Na początek powiedzmy sobie jak reagować nie powinieneś:

1. Panika ? znasz ten natłok myśli w głowie? ?nie dam rady dziś zrobić treningu! czy to koniec z postępami? będę wolniejszy? znowu zaleje się tłuszczem? trzeba będzie budować formę od nowa?!?. Skończ z takimi chaotycznymi monologami we własnej głowie! Zachowaj spokój, jak przystało na faceta z jajami, i nie nakręcaj się negatywnie. Złap głęboki oddech. Nie pozwól, by zawładnął Tobą stres. To jeden z Twoich największych wrogów na każdym polu.
2. Zrezygnowanie ? mówisz sobie ?skoro znowu nie mogę się trzymać planu, to j***ć to, nie będę nic robił na pół gwizdka?. Mogłoby się wydawać, że tak reaguje ambitna jednostka, ale bądźmy szczerzy. To tylko usprawiedliwianie samego siebie? przed samym sobą! Ogarnij się więc, obejrzyj jakiś dobry highlight z dobrą muzyką, który zmotywuje Cię do działania (proponuję poszukać tutaj).

Nasuwa się pytanie – co dalej? Skoro wiesz już, że nie ma szans na to, by Twój dzisiejszy trening wyglądał tak jak zwykle i oswoiłeś się z tą myślą, to nadeszła pora by przejść do działania. Chciałbym jednak Ci wcześniej coś uświadomić. Otóż całą, wydawać by się mogło niesprzyjającą, sytuację możesz obrócić na swoją korzyść. Dokładnie tak!

Ale jak to??
Każdy trening służy temu, by dostarczyć organizmowi bodźców. Organizm natomiast w reakcji na dopływające do niego bodźce będzie się adaptował, czyli zmieniał w taki sposób, by zadania które mu narzucasz wykonywać z większą efektywnością. Warto jednak pamiętać, że szef całej tej imprezy ? Twój mózg ? to kawał egoisty. W dupie ma Twoje motywy i cele i dąży tylko do tego, by przetrwać jak najniższym kosztem. Najchętniej widziałby Cię w fotelu przed telewizorem, zajadającego się czymś wysokoenergetycznym, najlepiej jeszcze pod kocykiem i w ciepłych kapciach. Do mniej lubianych przez niego rzeczy należą procesy zwiększania Twoich fizjologicznych możliwości wysiłkowych. Dlatego każdego trenującego dopada czasem tzw. stagnacja. Organizm przestaje reagować na treningi postępem, mimo że wkładasz w nie tyle samo ciężkiej pracy. Wytwarza takie mechanizmy obronne, które pozwalają mu na podołanie zadaniu bez nadbudowy formy, co niejednego wpędza w depresję.
Co jest najlepsze na uniknięcie lub, ewentualnie, przełamanie stagnacji? O ile nie jesteś skrajnie przetrenowany, śpisz i jesz zdrowo, unikasz męczenia wątroby alkoholem ? to najlepszym sposobem na stagnację jest nagła, niespodziewana dla ustroju zmiana bodźców. Na jakie? To nie ma aż tak wielkiego znaczenia. Ważne, by znacznie różniły się od tych, które stanowią dla Ciebie rutynę. Mogą mieć nawet mniejszą intensywność, a żeby je sobie zaaplikować potrzebujesz tylko kilku metrów kwadratowych (np. swojego pokoju).
Co konkretnie możesz zrobić, gdy z jakichś przyczyn nie uda Ci się zrobić standardowego treningu? Oto kilka przykładów:

1. Bodyweight training ? trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Myślisz, że własny ciężar to za mało? Spokojnie, są sposoby na to byś, dotkliwie go odczuł, a łącząc wiele ćwiczeń w obwód jesteś w stanie dać sobie w kość jak nigdy.
Bodyweight training nie ogranicza się do pompek i przysiadów, przeplatanych ewentualnie brzuszkami. Śledź dział trening, bo w następnym artykule rzucimy kilka przykładów fajnych ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciężaru.

2. Tabata ? jej początkowy zarys wyglądał tak: 20 sekund intensywnego ćwiczenia, angażującego jak najwięcej dużych partii mięśni, potem 10 sekund przerwy. I tak 8 razy. Całość zajmuje 4 minuty. 4 minuty, które będziesz pamiętał do końca dnia, a może nawet i nazajutrz. Wielką zaletą Tabaty jest to, że podnosi zarówno wydolność tlenową jak i beztlenową, przyspiesza nasz metabolizm spoczynkowy, i nie trwa długo.
Dziś istnieje mnóstwo modyfikacji Tabaty, zarówno co do ilości serii, ich czasu i rodzaju dobieranych ćwiczeń. Nie ma szans, by jej wykonywanie Ci się znudziło.
Kilka fajnych opcji Tabaty pojawi się już za tydzień w dziale trening razem z ćwiczeniami pod bodyweight.

3. Fartlek training ? czyli bieg w zmiennym tempie. Zaczynasz od 10 minut lekkiego truchtu dla rozgrzewki ? to, co zrobisz potem, zależy od Twojej własnej inwencji. Ważne, żebyś co chwila (kilka minut lub kilkadziesiąt sekund) zmieniał tempo biegu od marszu do sprintu włącznie.
Ten rodzaj treningu świetnie nadaje się do zastąpienia np. zwykłych interwałów czy aerobów. Na pewno jest ciekawszy. I chociaż niektórzy starają się go usystematyzować, to jeśli wykonujesz go w ramach zmiany bodźców, polecam nie trzymać się żadnych reguł i zmieniać tempo przypadkowo i w dowolnej kolejności. Całość powinna potrwać jakieś 45-60 minut.

4. Chillout – nie, to nie pomyłka. Czasem najlepszą zmianą bodźców jest ich brak. No, prawie brak. Gdy Twój organizm jest przyzwyczajony do treningu o danej porze, a Ty zaserwujesz sobie przerwę, to mniej więcej o tej samej godzinie, o której normalnie ćwiczyłeś, będziesz mógł zauważyć coś ciekawego. Otóż Twoje mięśnie będą wyraźnie pompowały się krwią i wykazywały zwiększone pobudzenie. To dlatego, że tak się zaadaptowały. Dzięki temu, że nie trenujesz unikniesz przeciążenia, chociaż mięśnie będą w stanie zwiększonej gotowości – będą lepiej odżywione i jednocześnie nic nie zakłóci ich regeneracji.
Moja rada jest jednak taka, żebyś nie przeleżał czasu treningu przed telewizorem. Najlepiej połóż się wygodnie na łóżku i spróbuj wizualizacji. Wyobraź sobie siebie robiącego trening, bijącego swoje rekordy. Dzięki temu spotęgujesz efekt pobudzenia, w który twoje mięśnie wchodzą w porze treningu.

Na koniec pamiętaj – nie stresuj się faktem, że nie możesz zrobić planowego treningu. Nie pozwól dojść do głosu wyrzutom sumienia, gdy po prostu wiesz, że nie jesteś w stanie trenować rutynowo na 100 %. To normalne i zdarza się czasem najlepszym. Tylko że nimi zajmują się fachowcy, którzy wiedzą jak dostosować wtedy do nich zajęcia. Ty musisz zająć się sobą sam.

Zdjęcie pochodzi ze strony greenpacks.org

Podziel się ze znajomymi
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Waszym zdaniem

avatar
 
Photo and Image Files
 
 
 
Audio and Video Files
 
 
 
Other File Types
 
 
 
4 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
4 Comment authors
ElacypisTDAdam Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Ela
Gość
Ela
Offline

ja wykorzystałam ostatni podpunkt – chillout ^^

cypis
Gość
cypis
Offline

Neron, spadłeś mi z nieba 😀 dzisiaj ciężki dzień, ciśnienie nie to, pada iw ogóle ale dałem rade po przeczytaniu tego artu

W.Mrozowski
Admin

Wow, niezły artykuł – chyba jeden z najlepszych jakie do tej pory napisałeś. Pomógł mi ruszyć tyłek w innej kwesti aniżeli trening (bo ten mam dzisiaj za sobą a jeszcze basenik i sauna).

Adam
Gość
Adam
Offline

dobry artykuł :)) na dzisiejszy dzień, ale i na ogół ! dzięki i pozdro