Mocne fundamenty na nowy rok

autor:
06 Styczeń 2011
9
Mocne fundamenty na nowy rok

Okej, tak więc mamy nowy rok. Po świątecznej atmosferze zostały już tylko opary. I dobrze ! Najwyższy czas wziąć się do roboty, by dopiąć swych noworocznych (choć nie tylko) postanowień.

Dosyć długo zastanawiałem się, jaki temat byłoby najlepiej poruszyć w pierwszym tego roku artykule w dziale TRENING. Grzebiąc trochę w sieci i rozmawiając z różnymi ludźmi, doszedłem do wniosku, że świetnie wpasowuje się tu temat tak naprawdę fundamentalny dla każdego, kto chce osiągać w sporcie wyniki co najmniej ponadprzeciętne.

Zapewne większość ludzi, którzy poszukują odpowiedniego planu treningowego wpada z czasem w konsternację. Wystarczy, że wpiszemy w wyszukiwarce słowo ?trening? a wyświetlą się nam tysiące stron zawierających tysiące gigabajtów informacji dotyczących zwiększania swoich możliwości wysiłkowych. Jednak nie ich ogrom jest najgorszy, a raczej fakt, że często zdają się one być ze sobą sprzeczne i brak w nich spójności. Nasuwa się pytanie ? czym się kierować przy układaniu treningu dla siebie ? Komu wierzyć ? Kto ma ?monopol na rację? ?

Niewątpliwie dobrym rozwiązaniem jest korzystanie z doświadczenia innych. Pozwala to na uniknięcie wielu błędów, które ktoś już popełnił i wyciągnął na ich podstawie słuszne wnioski. Pamiętajmy jednak, że wszyscy jesteśmy inni, mamy różne organizmy, a co za tym idzie również inne doświadczenia jeśli chodzi o trening i efekty jakie daje.

Dlatego dziś chciałbym przedstawić Wam kilka rdzennych zasad układania planu treningowego, zebranych nie przez byle kogo, bo przez trzech znakomitych fizjologów sportowych (Wilmore, Costil i Kenny), autorów stosunkowo obszernej publikacji: Physiology of Sport and Exercise. Owe zasady panowie opracowali na podstawie własnych doświadczeń sportowych oraz setek tysięcy godzin spędzonych na obserwacjach i studiowaniu wyników obserwacji innych. Dzięki temu, stworzyli fundamenty – wyjściowe podstawy do tworzenia jakiegokolwiek planu treningowego.

1. Zasada indywidualizacji

Musisz zrozumieć, że nie ma takiej możliwości, by organizmy dwóch różnych osób dawały taką samą odpowiedź na ten sam plan treningowy. Tak może być tylko w przypadku bliźniaków jednojajowych. Co do reszty, to tak jak już nie raz podkreślałem ? wszyscy różnimy się kodem genetycznym, a co za tym idzie nasze organizmy różnie reagują na te same bodźce. Dlatego też, nie spodziewaj się super rezultatów, tylko z tego powodu, że trenujesz według planu kolegi, który robi znakomite wyniki.
Każdy plan treningowy musi być dostosowany ściśle do ćwiczącego ? uwzględniając jego siłę, wytrzymałość oraz cele, jakie chce osiągnąć.

2. Zasada specyfikacji

Gdy przygotowujesz się kondycyjnie, musisz wziąć pod uwagę rodzaj wysiłku, którego wymaga od Ciebie uprawiany sport. Weźmy dla przykładu sprintera i maratończyka. Sprinter potrzebuje przede wszystkim mocy eksplozywnej, nie będzie więc budował swojego planu wokół długich, nisko-intensywnych biegów. Dla niego bardziej odpowiednie będą maksymalne sprinty, połączone w trening interwałowy. Maratończyk natomiast, potrzebuje dużej wydolności tlenowej ? zatem jego trening będzie się opierał na wysiłkach, które angażują głównie przemiany tlenowe ? czyli dłuższych i o nieco mniejszej intensywności niż maksymalne sprinty.
Każde przygotowanie kondycyjne musi być ukierunkowane na rozwijanie cech potrzebnych w danej dyscyplinie, z priorytetem dla tych, które są u nas najsłabsze.

3. Zasada odwracalności

Zasada dosyć brutalna. Mówi tyle, że wszystkie, wypracowane w towarzystwie setek litrów potu, łez i krwi, efekty treningu cofają się z czasem po jego zaprzestaniu. Co gorsza, taka degradacja postępuje stosunkowo szybko. Dlatego zawsze odradzam robienie sobie dłuższych, zupełnie pozbawionych aktywności przerw.

4. Zasada progresji

Aby robić postępy, musisz z czasem zwiększać w jakiś sposób intensywność swojego treningu. Przykładowo ? gdy chcesz zwiększyć siłę, z każdym kolejnym tygodniem (a czasem nawet i pojedynczym treningiem) powinieneś nieco zwiększać obciążenie. Możesz dokładać więcej żelastwa na sztangę czy zwiększać ilość serii. Im stajesz się silniejszy, tym silniejszych bodźców potrzebujesz, by ciągle iść naprzód.
Trzeba też pamiętać, że aby zachować zasadę progresji, nie można rozpoczynać treningów (przykładowo po przerwie) od razu z maksymalną intensywnością. Należy stosunkowo łagodnie wprowadzić organizm w stan gotowości bojowej, poprzez stopniowe zwiększanie intensywności.

5. Zasada ?hard/easy?

U większości sportowców można zaobserwować tendencję do utrzymywania takiej samej, granicznie wysokiej intensywności treningu 5-6 dni w tygodniu. Obecnie jednak, fizjologowie związani ze światem sportu zaczynają przełamywać ten schemat zalecając przeplatanie dni z ekstremalną intensywnością z dniem o intensywności relatywnie niższej.
Chodzi o to, że każdy, zwłaszcza bardzo intensywny, wysiłek powoduje mikrouszkodzenia mięśni (których nie da się uniknąć). Z powodu tych uszkodzeń wydzielane są substancje pogarszające z czasem naszą wydolność. Poza tym, takie sumowanie tych mini urazów może, koniec końców, doprowadzić do ?dużej?, poważnej kontuzji. Dzięki przeplataniu dni ciężkich z lżejszymi, dajemy mięśniom szansę na nadrobienie strat przez procesy naprawcze. Nie tylko zmniejszamy w ten sposób ryzyko uszkodzenia, ale też wychodzimy na plus z naszą wydolnością.

6. Zasada periodyzacji (okresowości)

Nieco zbliżona do poprzedniej. Początkowo zyskała dużą popularność (w latach 60-tych) wśród adeptów sportów siłowych. Dziś jednak wiadomo, że można ją odnieść do każdego rodzaju treningu.
Wedle tej zasady, należy cyklicznie przeplatać specyfikę, intensywność oraz objętość treningu koncentrując się w każdym cyklu na osiągnięciu szczytowej wartości zdolności, nad którą pracujemy. Należy również wprowadzać cykle regeneracyjne o znacznie niższej intensywności. Pozwalają one podtrzymać wypracowane wyniki i jednocześnie dobrze się zregenerować.

Jeśli sam planujesz swoje przygotowanie kondycyjne, to dobrze jest, byś pamiętał o tych zasadach. Jeszcze lepiej, gdy potrafisz celnie ocenić swoją wydolność i stan organizmu, by móc to uwzględnić w planie. Najlepszym jednak rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy specjalisty (wiem, wiem – nie każdego na to stać). Dzięki jego wiedzy i doświadczeniu, z pewnością zrobisz rezultaty, jakich wcześniej nie doświadczyłeś (o ile sam nie jesteś specem oczywiście…).

Podziel się ze znajomymi
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Waszym zdaniem

avatar
 
Photo and Image Files
 
 
 
Audio and Video Files
 
 
 
Other File Types
 
 
 
9 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
4 Comment authors
EvF. GeorgiewKamilloKamilloTD Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
Ev
Gość
Ev
Offline

F.Georgiew dziękuje za Twoją odpowiedź. Raczej o złe nawyki na prawdę się nie martwię, bo mąż by mnie korygował na bieżąco ( 2 lata trenowal Kungfu, ale to tak obok karate, bo to jego główna specjalizacja- poznawał karate Okinawa i swojego czasu był mistrzem Grecji, obecnie poznaje karate Shito-ryu – takze ma kwalifikacje, zeby mnie poprawiac). Caly problem polega na tym, ze u mnie jedynie mozna sie obecnie uczyc karate Shito-ryu a ja jakos tak z niewytlumaczonego powodu marze o kungfu ( nawet stroj maja ladniejszy :D) I stąd było moje pytanie czy istnieją jakieś źródła z których mogłabym się… Czytaj więcej »

F. Georgiew
Użytkownik

Nauka w domu niestety jest w zasadzie bezcelowa – może dałaby przewagę w pierwszym tygodniu czy miesiącu treningów, ale roboty z korygowaniem złych nawyków potem by było tyle, że byłoby ogólnie mocno „na minus”. Lepiej ten czas przeznaczyć na kształtowanie formy, czy ogólnie jakiś ruch, w zależności co sprawia Ci przyjemność. Ogólnie panuje taka zasada, że sztuk walki uczymy się na sali i to się faktycznie sprawdza. A co do wyboru sztuk walki to wszystko zależy od miasta, w którym mieszkasz. Ogólnie najlepiej postawić na coś, co może się kiedyś realnie przydać w samoobronie. Są różne style kung-fu i różne… Czytaj więcej »

Ev
Gość
Ev
Offline

hej, dzieki 🙂 Tak kusicie.. wlasciwie to juz pod koniec zeszlego roku zaczely mnie nudzic treningi fitness.. marza mi sie sztuki walki, zanim zaszlam w ciaze rozpoczelam nauke karate, ale niemal natychmiast dowiedzialam sie o ciazy i koniec treningow.. Zastanawiam sie nad kung fu, problem w tym, ze na razie nie mam mozliwosci nauki pod okiem nauczyciela ( nie mam z kim dzieci zostawic :/) i czy znacie moze jakies strony internetowe, cos co przedstawia podstawowe cwiczenia, sekwencje , zebym mogla sama w domu zaczac cwiczyc ? ( maz wprawdzie jako tako kung fu nie czna, ale bedzie w stanie… Czytaj więcej »

F. Georgiew
Użytkownik

Od siebie dodam, że sztuki walki to będzie zupełnie nowa jakość życia. Za rok, za dwa, ale spróbuj. Bieganie do tego czasu bardzo dużo Ci da, sprawi, że ćwiczenie będzie przyjemniejsze lżejsze. I nie oglądaj się na męża, tylko wskakuj na najbliższą sekcję BJJ, kickboxingu, czy czegokolwiek, co będzie prowadzone przez człowieka z głową.

I gratuluję siły charakteru, nie każdy potrafi się zebrać do konsekwentnego ćwiczenia!

Ev
Gość
Ev
Offline

mój mąż trenuje karate, juz kilka lat obiecuje, ze mnie nauczy.. ale jakos sie jeszcze nie zlozylo.. :/ no ale moze kiedys, szczerze mowiac w tym roku nie mam juz czasu na zadne nowe hobby, moze za rok 🙂
Samo bieganie daje mi bardzo wiele satysfakcji 🙂

Kamillo
Gość
Kamillo
Offline

Ev: teraz tylko dodać sztuki walki i poczujesz się jak w nirwanie!

Ev
Gość
Ev
Offline

ha! Trafiłam na ten wpis przypadkiem i nawet nie wiesz jaką przyjemność mi nim sprawiłeś. Może troche nie na temat ale trochę jednak w – wraz z początkiem 2010 roku założyłam sobie, że bede cwiczyc regularnie. Urodzilam dwie corki rok po roku, mlodsza ma obecnie 1,5 roku. Po drugim porodzie bylam jakies 6 kg na plusie, przed porodem niezle, ale nie idealnie. Cwiczenia staly sie rutyna i o nich zapomnialam, zaczal sie rok 2011 a ja nie uswiadomilam sobie, ze wytrwalam w postanowieniu ! 120 treningow aerobowych i setki km biegania ha! Ale radosc, dzieki! 😀

Kamillo
Gość
Kamillo
Offline

Takie artykuły uświadamiają mi jak bezmyślnie ćwiczę.

W.Mrozowski
Admin

Shit… święta prawda. Sprawdzone na własnej skórze, auć!