Trening na mrozie

autor:
02 Luty 2011
1
Trening na mrozie

foto: https://www.runnerslife.co.uk

Zima, jak widać, łatwo nie odpuszcza. Nie odpuszczajmy zatem i my.

Niska temperatura ? poza tym, że jest częstą wymówką, ma także wpływ na to, co dzieje się wewnątrz organizmu. W okresie zimowym, zimno robi się nie tylko na zewnątrz, ale również wewnątrz wielu klubów i sal treningowych. Przyjrzyjmy się więc wpływowi niskich wskazań termometrów na nasz trening.

Ludzki organizm jest zaprogramowany na utrzymywanie temperatury ok. 37 stopni Celsjusza. Spadek temperatury otoczenia jest rejestrowany przez termoreceptory w skórze (choć nie tylko) i powoduje uruchomienie mechanizmów produkcji i zatrzymywania ciepła. Jakich ? Chociażby takich:

Zwężenie powierzchownych naczyń krwionośnych ? czyli tych znajdujących się najbliżej skóry ? dzięki temu mniejsza ilość krwi przepływa ?w pobliżu? zimnego środowiska zewnętrznego i oddaje mniej cennego ciepła;

Przyspieszenie metabolizmu ? zachodzi przy udziale naszego współczulnego układu nerwowego, a jego celem jest wyprodukowanie dodatkowej ilości ciepła, by temperatura wnętrza organizmu nie spadła za nisko;

Dreszcze ? czyli nic innego, jak raptowne, niezależne od woli, powtarzające się, delikatne skurcze i rozkurcze mięśni ? one również produkują ?ekstra? porcję ciepła.

Jakie czynniki anatomiczne mają wpływ na trzymanie ciepła ?

Im większa jest różnica pomiędzy temperaturą otoczenia a temperaturą naszego organizmu, tym szybciej tracimy ciepło. Konwekcja, promieniowanie, parowanie ? zjawiska niezwykle istotne i mające często praktyczne zastosowanie ? niestety nie sprzyjają nam w walce z zimnem, wręcz przeciwnie. Nie jest łatwo wypunktować wszystkie czynniki anatomiczne, które wpływają na trwonienie naszej energii poprzez bezcelowe oddawanie jej otoczeniu. Dwóch z nich jednak możemy być pewni i w tym miejscu poświęcimy im parę słów.

1. Skład ciała.

Tkanka tłuszczowa jest naszym najlepszym naturalnym izolatorem ? stosunkowo dobrze spisuje się przy zatrzymywaniu ciepła. Ludzie z większą jej ilością konserwują energię cieplną lepiej niż ci, którzy mają jej mniej. Nieprzypadkowo niedźwiedzie polarne to tłuste zwierzaki.

2. Rozmiar ciała.

Chodzi tu konkretnie o stosunek powierzchni zewnętrznej ciała do masy. Wysokie i ciężkie jednostki są mniej podatne na wyziębienie. Najbardziej podatne są na nie natomiast dzieci ? posiadają bowiem dużą powierzchnię ciała w porównaniu z masą.

Fizjologia a trening w niskiej temperaturze.

Niewiele jest wyników badań, których obiektem jest reakcja organizmu na wysiłek w niskich temperaturach. Te, które istnieją, mówią nam jednak co nieco o zachowaniu naszej fizjologii w tych nieprzyjemnych warunkach.

Chłodzenie mięśni powoduje, że kurczą się one z mniejszą siłą. W niskiej temperaturze zarówno prędkość jak i całkowita moc skurczu spada. Nie dotyczy to jednak włókien mięśniowych położonych głębiej, ponieważ zmyślna maszyna, jaką stanowi nasz organizm, robi wszystko, by nasze wnętrze nie wychłodziło się za bardzo. Jeśli mamy na sobie odpowiednią do sytuacji odzież i nasz metabolizm po właściwej rozgrzewce odpowiednio przyspieszy, to dłuższe wysiłki o umiarkowanej intensywności raczej nie będą zakłócane przez zimno. Jednak po pewnym czasie (zależnym od stopnia wytrenowania), gdy rezerwy energetyczne znacznie się uszczuplą, produkcja ciepła przez metabolizm zacznie zwalniać. Wtedy też, w zależności od tego jak niska jest temperatura otoczenia, może dojść do spadku ciepła ustroju, co wywoła silne uczucie zmęczenia, często uniemożliwiające kontynuowanie treningu.

Każda trwająca dłużej aktywność w niskiej temperaturze podkręca zużycie wolnych kwasów tłuszczowych ? głównie z powodu katecholamin (adrenalina i noradrenalina), które opanowują krwiobieg w odpowiedzi na sygnały z termoreceptorów. Sama aktywność również wpływa na podniesienie ich poziomu we krwi. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że zużycie kwasów tłuszczowych w bardzo niskiej temperaturze będzie mimo wszystko mniejsze niż w nieco cieplejszych warunkach. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest obkurczenie powierzchownych naczyń krwionośnych w reakcji na zimno. W jego wyniku mniejsza ilość krwi przepływa przez główny magazyn wolnych kwasów tłuszczowych ? tkankę tłuszczową.
Wyniki różnych badań zdają się też być zgodne, co do tego że przy obniżonej temperaturze i dodatkowym obciążeniu wysiłkiem glikogen mięśniowy jest zużywany nieco szybciej niż w warunkach sprzyjających utrzymaniu stałej temperatury ciała.

Ryzyko.

Czy trening w niskiej temperaturze jest niebezpieczny ? Z całą pewnością mniej bezpieczny niż w temperaturach bardziej optymalnych. Badanie przeprowadzone przez American College of Sports Medicine wykazało, że ćwiczenia podejmowane w zimnym otoczeniu są obarczone większym ryzykiem kontuzji. Wpływ na to mają takie czynniki jak:

– zwiększone napięcie mięśni (odruchowa reakcja na zimno);
– słabsze ukrwienie tkanek;
– osłabienie czucia głębokiego (spowodowane zimnem), co może się przyczynić do słabszej kontroli układu nerwowego nad mięśniami i finalnie ? do kontuzji;
– zwiększone naprężenie struktur takich jak więzadła i torebki stawowe.

Hipotermia.

Znaczne obniżenie temperatury ciała jest bardzo ryzykowne. Gdy spadnie ona do 24-25 stopni Celsjusza to prawdopodobnie przestanie nas obchodzić dalsze wychładzanie. Przestanie nas obchodzić cokolwiek.
Generalnie już poniżej 34 stopni organizm zaczyna sobie gorzej radzić z termoregulacją. Prawdopodobnie przyczyną tego jest znaczne zwolnienie metabolizmu.
Łagodne wychłodzenie organizmu nie wymaga interwencji szpitalnej. Wystarczy zapewnić poszkodowanej osobie trochę ciepła i coś ciepłego do picia. Poważne, graniczące ze śmiercią wychłodzenia wymagają jednak jak najszybszego przewiezienia delikwenta do szpitala – tutaj kocyk i ciepła herbatka nie pomogą.

Adaptacja organizmu do treningu w zimnym środowisku.

Powtarzane sesje treningowe w niskich temperaturach wywołują pewne zmiany przystosowawcze w organizmie. Są one jednak stosunkowo słabo poznane.
Przeprowadzone badania mówią o bardziej efektywnym podniesieniu metabolizmu komórkowego, lepszym wykorzystaniu zjawiska dreszczy oraz o silniejszym zawężeniu powierzchownych naczyń krwionośnych.

Pomimo faktu, że niska temperatura potęguje obciążenie ustroju spowodowane treningiem, to nie ma powodów do paniki i rezygnacji z treningu. Wystarczy, że wrzucimy na siebie trochę więcej (lub trochę cieplejszych) ubrań i zrobimy rzetelną, stopniowo przyspieszającą rozgrzewkę. Porady może i banalne, ale jakże warte zastosowania.

Podziel się ze znajomymi
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Waszym zdaniem

avatar
 
Photo and Image Files
 
 
 
Audio and Video Files
 
 
 
Other File Types
 
 
 
1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
TD Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
W.Mrozowski
Admin

Podobno idzie odwilż, szykuj artykuł o treningu podczas odwilży 🙂