Przysiady – najlepsze ćwiczenie?

autor:
02 Marzec 2011
Przysiady – najlepsze ćwiczenie?

foto: https://www.mensgarage.com

Robisz przysiady, gdy przygotowujesz się kondycyjnie? Być może nie powinieneś…

Cała sprawa jest dosyć kontrowersyjna. Zaczęło się od tego, że do internetu trafił fragment wykładu Mike’a Boyle’a – jednego z najbardziej cenionych na świecie specjalistów od przygotowania motorycznego sportowców. Fragment ów, dotyczył tradycyjnych przysiadów. A konkretnie „obnażał” ich słabe punkty. Co więcej, Mike jednoznacznie powiedział – „(…)tak, mówię wam, żebyście przestali robić tradycyjne przysiady(…)”. Jako ich lepszy zamiennik wskazał różne odmiany przysiadów obciążających głównie jedną nogę zamiast dwóch.

Słowa Boyla odbiły się szerokim echem w zachodnim świecie fitness i strength and conditioningu. U nas jednak niewiele się o tym słyszy. Dlatego postanowiłem na swoim blogu BloodSugar.pl napisać co nieco na ten temat. Myślę, że warto, byście i Wy zapoznali się z teorią Mike’a Boyle’a i jej uzasadnieniem. Poniżej znajdziecie artykuł z mojego bloga – napisany w oparciu o pracę Nate’a Greena z t-nation.com. Przy okazji zachęcam również do śledzenia BloodSugar.pl.

Przysiad do lamusa

Właśnie tam najchętniej widziałby go Michael Boyle (wykładający na filmiku powyżej), jeden z najbardziej cenionych na świecie specjalistów od przygotowania motorycznego sportowców i treningu siłowego. I choć wielu zarzuca mu, że głoszona przez niego teoria stanowi tylko rodzaj chwytu marketingowego, to myślę, że warto przeanalizować, co ma do powiedzenia.
Kiedy powyższy fragment jednego z wykładów Boyle?a trafił do internetu, szybko wywołał dyskusję na poruszony w nim temat. Jak to? Przysiad, król wszystkich ćwiczeń siłowych, został zdetronizowany? Jakim prawem?
To oczywiście normalne, gdy pojawia się nowa teoria sprzeczna z ogólnie przyjętymi zaleceniami. Na szczęście nie wszyscy reagują oburzeniem. Niektórzy starają się podjąć konstruktywną dyskusję i podejść do sprawy jak najbardziej obiektywnie ? np. Nate Green z t-nation.com. Nate postanowił pogadać z Boylem, oraz zapytać kilku innych, szanowanych w branży ćwiczeń siłowych, specjalistów.

Jak Michael Boyle uzasadnia swoją teorię?
Zaczyna od tego, że jego zdaniem przysiad jest ćwiczeniem angażującym bardziej mięśnie lędźwiowego odcinka kręgosłupa niż ud. ?Widziałem w życiu miliony przysiadów i doszedłem do wniosku, że podczas ich wykonywania ciężej pracują mięśnie pleców niż nóg? ? mówi Boyle. ?Podejrzyj kogoś, robiącego przysiady. Rzadko kto ma problem, żeby prostować nogi, za to większość pochyla się mocno w przód, gdy nie daje rady wykonać ćwiczenia?
Boyle zaznacza jednak, że on sam zajmuje się głównie pracą ze sportowcami, których celem nie jest wyciskanie niewyobrażalnie dużych ciężarów czy zwiększanie w nieskończoność masy ud. Dla nich liczy się efektywność przygotowania siłowo-kondycyjnego w uprawianej dyscyplinie sportowej oraz minimalizowanie ryzyka kontuzji. ?W swojej pracy wybieram te narzędzia, które mają według mnie najkorzystniejszy stosunek ryzyka do efektywności? ? twierdzi Boyle.
Ciekawym argumentem wydaje się ten dotyczący wielkości obciążenia. ?Zauważyliśmy, że możemy zmniejszyć ciężar sztangi o połowę [połowę ciężaru dla 1 powtórzenia maksymalnego w zwykłym przysiadzie – przyp. red.] i wtedy każdy z naszych podopiecznych był w stanie wykonać 10-14 powtórzeń bułgarskich przysiadów (patrz filmik poniżej). Dzięki temu możemy dać większe obciążenie dla mięśni jednej nogi, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążenia kręgosłupa?. Nic zatem dziwnego, że w oczach kogoś takiego jak Mike Boyle bułgarski przysiad wygląda korzystniej.
?Wiem, co powie większość ludzi. Zapewne będzie to coś w stylu ?Mike Boyle to cienias, on nawet nie wygląda jakby ćwiczył, co on może wiedzieć.? Ale kompletnie mnie to nie rusza. Moje negatywne spojrzenie na zwykłe przysiady wynika z 25 letniego doświadczenia i ciągłego dążenia do tego, by trening dawał maksymalne rezultaty przy minimalnym ryzyku kontuzji? ? kończy Boyle.


a tak wygląda bułgarski przysiad

Co na to inni?
Nate Green z t-nation.com postanowił sprawdzić, co na temat teorii Boyla sądzą inni specjaliści. Zaczął od Dave?a Tate?a – trenera trójboistów. Generalnie wypowiedź Tate?a sprowadza się do tego, że broni on przysiadów. ?Moim zdaniem to najlepsze z ćwiczeń. Ja nie aplikuję moim podopiecznym żadnych ruchów opierających się na jednej nodze. To nie ma sensu w sporcie jakim jest podnoszenie ciężarów. Uważam, że jeśli ktoś robi przysiady i widzi pozytywne efekty, to powinien dalej je robić. Najgorszą rzeczą jest zaprzestawanie czegoś tylko dlatego, że ktoś powiedział Ci, że to złe.?

Kolejnym poproszonym o opinię był kulturysta Christian Thibaudeau. Jego zdaniem Boyle ma po części rację. ?Niektórzy mają nieodpowiednią budowę ciała, by wykonywać przysiady. Osoby, które mają długie nogi w porównaniu z tułowiem, jak np. wielu hokeistów, będą rzeczywiście podczas przysiadu dość mocno angażować mięśnie odcinka lędźwiowego, ponieważ dźwignie rozkładają się u nich inaczej. Mike pracuje głównie z tego typu zawodnikami, więc jestem w stanie go zrozumieć. Nadal jednak uważam, że goście o krótszych nogach i relatywnie nieco dłuższym tułowiu powinni robić przysiady.? Thibaudeau proponuje również wyjaśnienie faktu, że w ćwiczeniach obciążających tylko jedną nogę nasze mięśnie pracują efektywniej ? ?To związane z układem nerwowym. Gdy ćwiczysz unilateralnie (jednostronnie) cała impulsacja z układu nerwowego jest przekazywana na jedną stronę. Dzięki temu większa ilość włókien nerwowych jest pobudzana.?

Jako ostatni wypowiedział się Eric Cressey, właściciel Cressey Performance. ?Mike pracuje przede wszystkim z hokeistami. Wśród nich problemy ze stawem biodrowym to norma. Mają kiepską wewnętrzną rotację i nie najlepiej u nich z przywodzicielami. Wtedy faktycznie przysiady mogą być niebezpiecznym ćwiczeniem. Zresztą, podobnie jak Mike, jestem wielkim zwolennikiem ćwiczeń unilateralnych, jeśli chodzi o dolne partie. Mimo to sądzę, że tradycyjne przysiady powinny być wpisane w trening. W końcu siadanie to jedna z naszych podstawowych funkcji. Zawsze, gdy chcesz coś ciężkiego podnieść z ziemi, robisz przysiad (o ile znasz zasadę prawidłowego podnoszenia).?

Czy Michael Boyle zainicjuje powolne znikanie przysiadów z planów treningowych? Ciężko powiedzieć. Przysiad zdążył zapuścić tak solidne korzenie w ?treningowej glebie?, że trudno byłoby go teraz, od tak, z niej wyrwać. Niemniej jednak, choć nie opowiadam się po żadnej ze stron, to zachęcam do tego, by próbować różnych unilateralnych wersji przysiadów. Najlepszym sposobem, by przekonać się o skuteczności jakiejś metody, jest jej wypróbowanie na samym sobie.