Jak pracować nad odpowiednim zakresem ruchu? (cz. 1.)

autor:
08 Czerwiec 2011
5
Jak pracować nad odpowiednim zakresem ruchu?  (cz. 1.)

foto: https://fitnessphp.blogspot.com

Przyznam Wam się dziś do pewnego zboczenia. Otóż wyznaję religię amerykańskich teorii i metod treningowych. Jestem w nie zapatrzony niczym muzułmanin w Mahometa. I dlatego powiem Wam dziś, jak do tematu widniejącego w tytule ustosunkowuje się National Academy of Sports Medicine (NASM). Zdaję sobie sprawę, że istnieją inne szkoły, metody i hipotezy, jednak te wychodzące od NASM – przemawiają do mnie najbardziej. Mam nadzieję, że i Wam przypadną do gustu.

Zacznijmy może od krótkiego wstępu. Zakres ruchu większości zapewne kojarzy się z rozciąganiem – i nie ma w tym nic dziwnego. Ale czy zastanawialiście się kiedyś, co tak naprawdę rozciągamy, kiedy przykładowo leżymy na plecach i staramy się unieść nogę wyprostowaną w kolanie jak najwyżej? Wiadomo – mięśnie. Ale oprócz nich także tkankę łączną i nerwy.
Zatrzymajmy się na chwilę przy tkance łącznej. W naszych mięśniach jest jej całkiem sporo. Tworzy ona tak zwane powięzie mięśniowe. Gdy powięzie stają się z jakiegoś powodu „ciasne”, to skutecznie będą nam ograniczać zakres ruchu, który możemy uzyskać. Tkanka łączna ma niestety nieco inne właściwości niż tkanka mięśniowa – zatem inaczej będzie reagować na rozciąganie. Dlatego właśnie, pracując nad zwiększaniem i utrzymaniem odpowiedniej ruchomości, powinniśmy działać kompleksowo.

Co składa się na kompleksowy trening ruchomości?
NASM wyróżnia trzy zasadnicze elementy:

CORRECTIVE FLEXIBILITY – czyli po naszemu korektywa – ma na celu likwidację wszystkich patologii dotyczących zakresu ruchu. Wykorzystuje takie narzędzia jak techniki do samodzielnego rozluźniania powięzi, rozciąganie statyczne oraz tzw poizometryczną relaksację.

ACTIVE FLEXIBILITY – czyli ruchomość aktywna, realizowana poprzez dynamiczną pracę mięśni w pełnym zakresie ruchu w danej płaszczyźnie. Dzięki skurczowi podczas pracy jednej grupy mięśniowej, dynamicznie rozciągana jest grupa (i wszystkie tkanki z nią związane) przeciwna. Tutaj wykorzystywane są techniki powięziowe, relaksacja poizometryczna oraz aktywny stretching izolowany.

FUNCTIONAL FLEXIBILITY – czyli ruchomość funkcjonalna. Na tym etapie zwiększamy swoje zakresy poprzez angażowanie mięśni w złożone ruchy funkcjonalne, czyli zbliżone do tych, jakie zachodzą podczas różnych czynności codziennych, czy związanych z uprawianą dyscypliną sportu. Wykorzystywane narzędzia to stretching dynamiczny wpleciony w ćwiczenia funkcjonalne.

Czy nie wystarczyłoby samo stare, dobre, rozciąganie statyczne?
W świetle najnowszych badań – nie bardzo. Owszem, można zacząć „sięgać dalej”, dzięki rozciąganiu statycznemu. Ale w treningu wyczynowego sportowca to nie wystarczy. Jemu potrzebna jest umiejętność osiągania pełnego zakresu ruchu dzięki aktywizacji własnych mięśni, a nie dzięki dociąganiu się za stopy czy odpychaniu się od ziemi. Poza tym, badania, które przytacza NASM w swoim modelu treningu ruchomości, wykazały, że statyczne rozciąganie przyczynia się do spadku siły mięśniowej o 7-10 %.
Ciągle mechanizmy, dzięki którym stajemy się bardziej „elastyczni” są słabo poznane. Wymagają dalszych eksperymentów. Jedno natomiast jest pewne – zasada kompleksowości w treningu – nigdy nie zawodzi. Dlatego też podejście zaproponowane przez NASM jest w moim odczuciu jak najbardziej słuszne.

Za tydzień przyjrzymy się dokładnie każdemu z narzędzi wykorzystywanych w elementach kompleksowego treningu ruchomości i pokażemy przykładowe ćwiczenia. Do usłyszenia !

Podziel się ze znajomymi
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Waszym zdaniem

avatar
 
Photo and Image Files
 
 
 
Audio and Video Files
 
 
 
Other File Types
 
 
 
5 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
5 Comment authors
TDDanielKubajaPancracy i cacy Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
W.Mrozowski
Admin

No właśnie też ubolewam, że trzeba tyle czekać… bardzo ciekawy materiał i z niecierpliwością czekam na rozwinięcie

Daniel
Gość
Daniel
Offline

Tydzień? :/

Kuba
Gość
Kuba
Offline

No wlasnie drogi Panie ! Czemu za tydzien ?

ja
Gość
ja
Offline

Bardzo ciekawy artykuł ! czekam z niecierpliwością na kolejną część.

Pancracy i cacy
Gość
Pancracy i cacy
Offline

Szkoda, że musimy czekać tydzień. Ten temat interesował mnie od bardzo dawna.