Jak pracować nad odpowiednim zakresem ruchu? (cz. 2.)

autor:
15 Czerwiec 2011
2
Jak pracować nad odpowiednim zakresem ruchu?  (cz. 2.)

foto: https://fitnessphp.blogspot.com

Zgodnie z zapowiedzią – dziś omawiamy poszczególne techniki wykorzystywane w pracy nad ruchomością. Spróbujemy też poukładać to w sensowną całość. Wszystko, rzecz jasna, w oparciu o wiedzę wyjadaczy z NASM. Zapraszam!

Zacznijmy więc od zapoznania się z naszym arsenałem.

1. Rozciąganie statyczne
Polega na wykonaniu danego ruchu rozciągającego konkretną partię do momentu wyczucia pierwszego, wyraźnego, aczkolwiek niebolesnego napięcia. Taką krańcową pozycję należy następnie utrzymać przez 20-30 sekund. Proste, prawda? Zobaczmy jak mogłoby to wyglądać w praktyce:

2. Techniki do samodzielnego rozluźniania powięziowego
Najpopularniejszą obecnie w świecie sportu metodą jest tzw. foam rolling. Wykorzystuje ona wałek rehabilitacyjny. Żeby za bardzo się nie rozpisywać, najlepiej od razu zobaczmy jak to wygląda:

3. Relaksacja poizometryczna
Często wykorzystywana w rehabilitacji, pozwala pacjentowi niemalże natychmiastowo zobaczyć na własne oczy, że jego zakres ruchomości się poprawił. Jak wykonać poizometryczną relaksację? W gruncie rzeczy cały proces podobny jest do zwykłego rozciągania statycznego. Mianowicie: wykonujemy ruch do momentu wyczucia pierwszego wyraźnego napięcia i wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund; następnie napinamy rozciąganą grupę mięśniową przeciwko oporowi zewnętrznemu (można wykorzystać gumy, liny czy pomoc partnera) przez 6-8 sekund z intensywnością ok 20 %; po tych 6-8 sekundach rozluźniamy mięśnie i na koniec staramy się pogłębić rozciągnięcie nieco dalej niż zrobiliśmy to na początku i wytrzymać 20-30 sekund. Jeśli wszystko zrobiliśmy poprawnie, to końcowa faza nie sprawi nam problemu – relaksacja poizometryczna wykorzystuje bowiem w sprytny sposób właściwości układu nerwowego, odpowiedzialnego za kontrolę napięcia mięśniowego. Zobaczmy:

4. Aktywne rozciąganie izolowane
W skrócie wygląda ono tak: przyjmujemy pozycję wyjściową, wykonujemy ruch do końca naszego zakresu, zatrzymujemy na 1-2 sekundy i powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 5-10 razy. Oto przykład, dla mięśni zginaczy stawu biodrowego:

5. Dynamiczne rozciąganie funkcjonalne
Po prostu popatrzmy na przykład:

Co dalej?
Nie trzeba chyba nikogo przekonywać, jak ważna jest odpowiednia ruchomość. Wystarczy spojrzeć na czołówkę zawodników MMA czy BJJ. Ograniczenia ruchomości po prostu nie sprzyjają sukcesowi w tych sportach. A najlepszą metodą walki ze wspomnianymi ograniczeniami jest trening kompleksowy. Jak powinien (lub jak może) on wyglądać?

Ponieważ MMA to sport niezwykle przekrojowy i zawsze jest nad czym pracować, to najlepiej jeśli rozciąganie jest po prostu elementem codziennych sesji treningowych (czy to siłowo wytrzymałościowych, czy technicznych, czy też sparingowych).
Jeżeli nie mamy większych ograniczeń ruchu, to możemy sobie darować rozciąganie statyczne w trakcie rozgrzewki. Zostawmy je na zakończenie treningu, by pozbyć się powstałych podczas wysiłku napięć i zmian w spoczynkowej długości mięśni. Przykładowo, nasza sesja treningowa może wyglądać tak:
– krótka rozgrzewka o charakterze aerobowym—> aktywne rozciąganie izolowane + dynamiczne funkcjonale—> trening właściwy—> rozciąganie statyczne.

Jeśli jednak zdarzy się, że nasza ruchomość w jakichś stawach znacząco odbiega od normy, to jak podaje NASM warto uzupełnić rozgrzewkę o rozciąganie statyczne i relaksację poizometryczną:
– krótka rozgrzewka o charakterze aerobowym—> rozciąganie statyczne + relaksacja poizometryczna—> aktywne rozciąganie izolowane + dynamiczne funkcjonale—> trening właściwy—> rozciąganie statyczne.

Przy wspomnianych ograniczeniach, warto także zaplanować oddzielną sesję samego rozciągania kilka razy w tygodniu oraz w treningu siłowym położyć większy nacisk na grupy mięśniowe działające przeciwnie do grup przykurczonych (o ile to przykurcz mięśni jest przyczyną ograniczenia!!!).
By ocenić czy mamy jakieś braki w ruchomości najlepiej poprosić o pomoc specjalistę. Istnieje szereg testów, którymi może on to sprawdzić. Możemy je wykonać sami, ale w większości przypadków mija się to z celem. Ludzie bowiem mają tendencję do ruchów kompensacyjnych (czyli oszukiwania), których nie są świadomi, a czujne oko kogoś, kto przynajmniej trochę zna się na temacie, szybko kompensacje te wychwyci. Najważniejsze jednak, by mieć pewność, co do przyczyny ograniczenia – bo nie z każdym poradzimy sobie dzięki rozciąganiu.

Podziel się ze znajomymi
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Waszym zdaniem

avatar
 
Photo and Image Files
 
 
 
Audio and Video Files
 
 
 
Other File Types
 
 
 
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
dinoKamillo Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
dino
Gość
dino
Offline

Fajny art, dzięki!

Kamillo
Gość
Kamillo
Offline

Bardzo fajny art. Teraz tylko trzeba to przetworzyć pod interesujące nas części ciała. Ja bym chciał wreszcie dotknąć całymi dłońmi ziemi i dotykać klatą ziemi siedząc w rozkroku.