Przygotowanie motoryczne – trening równowagi

autor:
14 Wrzesień 2011
Przygotowanie motoryczne – trening równowagi

Kolejny aspekt kompleksowego przygotowania motorycznego to praca nad równowagą.

W jaki sposób ciało utrzymuje równowagę w różnych pozycjach?
Za to zadanie jest odpowiedzialny przede wszystkim układ nerwowy. Odbiera on informację z licznych receptorów w mięśniach, ścięgnach i stawach, analizuje je i na tej podstawie szacuje położenie środka naszej masy. By utrzymać równowagę, rzut wspomnianego środka musi padać w obrębie płaszczyzny podstawy wyznaczonej przez stopy. Każda zmiana pozycji wymusza reakcję organizmu – musi on zadziałać w taki sposób, by płaszczyzna podstawy objęła rzut środka ciężkości, lub by środek ciężkości przemieścił się z powrotem nad płaszczyznę podstawy.
Każdy nasz ruch sprawia, że zostajemy wytrąceni z równowagi. Za każdym więc razem, gdy się poruszymy, czy w jakikolwiek inny sposób zmienimy swe położenie, nasz mózg przetwarza setki tysięcy informacji na sekundę, by następnie wysłać impulsy do mięśni, których napięciem będzie starał się utrzymać nas we właściwej, bezpiecznej pozycji.

Po co Ci trening równowagi?
Okazuje się, że u ludzi o słabym balansie dochodzi do niebezpiecznego rozkładu obciążeń podczas każdej aktywności fizycznej. Brakuje im odpowiedniej stabilizacji stawów, przez co są bardziej narażeni na kontuzje. Co więcej, mają trudności w opanowaniu czynności ruchowych nieco bardziej skomplikowanych niż otwieranie lodówki. Ich ruchy są mało ergonomiczne, przez co dla nich samych stanowią większy wysiłek.
Trening równoważny wpleciony w program ćwiczeń poprawia kontrolę układu nerwowego nad mięśniami, zwiększa stabilizację stawów, poprawia ogólny ‚performance’.

Jak trenować równowagę?
Trening równowagi to w dużej mierze bodźcowanie układu nerwowego. Chodzi o to, by stworzyć mu warunki, w których balans jest utrudniony, by nauczył się odbierać i przetwarzać bombardujące go informacje oraz odpowiednio reagował sygnałami wysyłanymi do mięśni. Jak to zrobić? Jak sprawić, by nasz środek ciężkości stale zmieniał położenie zmuszając nasz mózg i mięśnie do walki o utrzymanie stabilnej pozycji? Jest na to kilka metod.

1. Zmniejszenie płaszczyzny podstawy.
Im mniejsza płaszczyzna podstawy, tym ciężej jest nam zachować daną pozycję. Łatwiej jest leżeć, niż siedzieć, łatwiej siedzieć niż stać na dwóch nogach, łatwiej stać na dwóch nogach niż na jednej.

2. Niestabilne podłoże.
Spróbuj stanąć na jednej nodze na twardej podłodze i powtórz to np. na miękkiej macie, materacu czy piłce BOSU.

3. Zmiana położenia środka ciężkości, poprzez dodanie zewnętrznego obciążenia.

4. Wszystkie trzy powyższe w różnych kombinacjach.

Trening równowagi powinien być podzielony na fazy. I faza – stabilizacji, ma na celu wyćwiczenie odpowiedniej stabilności stawów. Ruchu w tej fazie jest niewiele, a czasem nawet wcale. Wykorzystuje się tu przede wszystkim zmniejszoną płaszczyznę podparcia i niestabilne podłoże. W fazie stabilizacji chodzi o uwrażliwienie odpowiednich receptorów, odpowiedzialnych za odbiór i przekazywanie bodźców związanych z równowagą.
II faza – siłowa, charakteryzuje się ćwiczeniami o bardziej dynamicznym charakterze. W tej fazie pracuje się nad kontrolą balansu w warunkach dynamicznych, kiedy płaszczyzna naszej podstawy jest ograniczona, a my musimy wykonać dany ruch.
III faza – mocy, w niej pracuje się nad stabilizacją podczas dynamicznych i eksplozywnych czynności (np utrzymanie równowagi na jednej nodze po zeskoku ze skrzyni.

Trening równowagi oraz poprzednio opisywany core training stanowią najczęściej element ogólnego treningu siłowo – kondycyjnego sportowców. Gdy są odpowiednio „wmontowane” w program treningowy, możemy zaoszczędzić sporo czasu, nadal rozwijając umiejętności, na których nam zależy. Kilka przykładowych programów ułożonych wedle zasad kompleksowego przygotowania pojawi się na mmanews.pl, gdy przejdziemy już przez wszystkie elementy tegoż przygotowania.