Przygotowanie motoryczne – trening plyometryczny

autor:
04 Styczeń 2012
2
Przygotowanie motoryczne – trening plyometryczny


foto: https://blog.stack.com

Dzisiaj opowiemy o treningu plyometrycznym. Co to takiego i po co co go robić? Zapraszam do środka.

Trening plyometryczny to trening wykorzystujący cykl rozciągnięcie-skurcz. W każdym ćwiczeniu zanim mięsień zapracuje koncentrycznie (skróci się), najpierw pojawia się jego rozciągnięcie (wydłużenie). Przykład ćwiczenia plyometrycznego – na filmiku poniżej.

Każde ćwiczenie plyometryczne składa się z 3 faz:
1. Faza ekscentryczna – faza hamowania. W tej fazie dochodzi do rozciągnięcia mięśnia, które powoduje pobudzenie wrzecion nerwowo-mięśniowych. Pobudzenie tych wrzecion aktywuje większą stymulację mięśnia przez układ nerwowy. Jest to reakcja odruchowa, niezależna od naszej woli. W treningu plyometrycznym wykorzystujemy tę reakcję na naszą korzyść – zmuszamy do pracy większą ilość włókien nerwowych. Poza pobudzeniem wrzecion, w fazie ekscentrycznej dochodzi także do akumulacji energii sprężystej włókien mięśniowych i struktur wokół nich.

2. Faza amortyzacji. Jest fazą pomiędzy końcem fazy ekscentrycznej i początkiem fazy koncentrycznej. Świadome przedłużenie tej fazy powoduje mniejsze wykorzystanie energii sprężystej skumulowanej podczas rozciągnięcia struktru znajdujących się wokół mięśnia.

3. Faza koncentryczna. Zaczyna ją początek skurczu koncentrycznego po fazie amortyzacji. Skurcz ten jest wyjątkowo silny dzięki wcześniejszemu rozciągnięciu mięśnia, które prowadzi do zwiększonego pobudzenia włókien przez układ nerwowy.

Dlaczego trening plyometryczny zwiększa pobudzenie nerwowe?
W mięśniach mamy receptory odbierające informację o stanie rozciągnięcia mięśnia. Dzięki nim (między innymi) nasz mózg dostaje informację o ułożeniu i pozycji naszego ciała i może wysyłać sygnały zwrotne mające na celu skorygowanie naszej postawy. Podstawową reakcją odruchową, w której owe receptory biorą udział, jest zwiększenie napięcia mięśniowego w odpowiedzi na jego rozciągnięcie. Ten mechanizm ma służyć bezpieczeństwu – zabezpiecza przed zerwaniem mięśnia i pomaga utrzymać równowagę. W treningu plyometrycznym wykorzystuje się go do pobudzenia większej ilości włókien mięśniowych w trakcie ćwiczenia.

Po co robić trening plyometryczny?
Jest kilka naukowo potwierdzonych powodów (wszystkie badania, które potwierdzają poniższe powody zostały przeprowadzone na sportowcach, nie na zwykłych bywalcach spożywczaka – a to istotny fakt!):
– trening ten jest świetny w pracy nad mocą mięśni sportowca, doskonale uzupełnia też trening siły;
– poprawia stabilizację stawów podczas ruchów dynamicznych, które są przecież wszechobecne w sporcie;
– wprowadzenie treningu plyometrycznego w przygotowaniu motorycznym sportowców zmniejsza wśród nich współczynnik występowania kontuzji – jest więc dobrym narzędziem profilaktycznym.

Trening plyometrczny dzielimy na 3 fazy:
– faza stabilizacji – mały zakres ruchu w stawach, skupiamy się na wytworzeniu odpowiedniego mechanizmu lądowania i amortyzowania działających sił oraz na zachowaniu prawidłowego ułożenia ciała, w każdym ćwiczeniu po wylądowaniu zawodnik powinien utrzymać przez kilka sekund pozycję lądowania;

– faza siłowa – ta faza to rozwój mocy, siły ekscentrycznej, szybkości; znacznie poprawia kontrolę nerwową mięśni, ruchy są już o wiele bardziej dynamiczne i wykonywanie bez zatrzymania jak w fazie poprzedniej;

– faza mocy – w tej fazie skupiamy się na zwiększeniu mocy ruchów zawodnika, staramy się, by ćwiczenia były jak najbardziej funkcjonalne dla danej dyscypliny (zbliżone do ruchów występujących podczas jej uprawiania).

Trening plyometryczny jest, podobnie jak wszystkie opisane w cyklu „Przygotowanie motoryczne” treningi, jednym z elementów kompleksowego „backgroundu” dla sportowca. Niezwykle ważne jest, by przed przystąpieniem do jego wykonywania rozwinąć odpowiednie mechanizmy stabilizacji, zwłaszcza centralnej uzyskiwanej w treningu core. Inaczej narażamy się na spore ryzyko kontuzji.

Podziel się ze znajomymi
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Waszym zdaniem

avatar
 
Photo and Image Files
 
 
 
Audio and Video Files
 
 
 
Other File Types
 
 
 
2 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
Maciej OrczykowskiPPVmaster Recent comment authors
  Subscribe  
najnowszy najstarszy oceniany
Powiadom o
PPVmaster
Gość
PPVmaster
Offline

Gay fitness community? Nigdy więcej na mmanews – proszę