Ulubione ćwiczenia siłowe Richa Franklina: martwy ciąg i pompki

13 lipiec 2017
2
Ulubione ćwiczenia siłowe Richa Franklina: martwy ciąg i pompki

Można iść z duchem czasu, ale klasyka zawsze pozostanie w cenie, zwłaszcza gdy oczekujecie mocnego postępu. Z tego powodu znany z matematycznej dokładności były mistrz UFC Rich Franklin, stawia w treningu na dwa ćwiczenia: martwy ciąg i pompki. Zwłaszcza w dzisiejszych czasach, gdy czas i wydajność mają znaczenie.

MARTWY CIĄG.
Na oficjalnej stronie One Championship, Rich przedstawił krótkie przemyślenia dotyczące martwego ciągu, które potrafi zbudować siłę, masę mięśniową, dynamikę i niemal wszystko inne potrzebne sportowcowi. W krótkim programie, opisał główny cel czyli dojście do ciężaru Waszego ciała + 10% (np. 70 kg + 7 kg).

Zacznij od 30 powtórzeń z 1 minutową przerwą, następnie 20 powtórzeń z 1 minutową przerwą i skończcie 10 powtórzeniami. Jeżeli jesteście w dobrej formie, to uda Wam się dojść do 50 powtórzeń z 1 minutową przerwą, następnie 40 i przerwa, i na koniec 30. Możecie powoli dochodzić do tego stanu, dorzucając co pewien czas 5 powtórzeń do swojej serii.

Jeżeli minuta odpoczynku to za mało, nie krępujcie się zrobić sobie dłuższą pauzę w zależności od potrzeb, powoli redukując do wyznaczonych 60 sekund.

POMPKI.

Analogicznie, możecie posłużyć się podobnym układem ćwiczeń co w martwym ciągu i w zależności od potrzeb dodać kolejne pompki. O rodzaju pompek możecie zadecydować sami, bo ich wariacji jest całe mnóstwo. Pamiętajcie o neutralnej pozycji, tak jakbyście stali.

Poniżej ciekawy program treningowy z martwym ciągiem i pompkami, który możecie wrzucić do Waszej codziennego planu. pamiętajcie o rozgrzewce, bo akurat z martwym ciągiem nie ma żartów.

Runda 1

50 martwych ciągów (waga ciała +10%)
50 pompek
1 minuta odpoczynku

Runda 2

40 martwych ciągów
40 pompek
1 minuta odpoczynku

Runda 3

30 martwych ciągów
30 pompek
… koniec

 

Pamiętajcie, że całość możecie wykonać z dowolną ilością przerw, do momentu w którym wypełnicie program. Starajcie się jednak redukować ich ilość w miarę kolejnych treningów. Oss!

 

Podziel się ze znajomymi
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Waszym zdaniem

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
2 komentarzy
najnowszy
najstarszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
dominus
dominus
2 lat temu

witajcie mam takie pytanie
czy chłopak w wieu 23 lat ma choć by cień możliwości na osiągnięcie czegoś w tym sporcie ?
coś o mnie nigdy nic nie trenowałem ale zawsze dawałem sobie jakoś radę jako żółtodziób zbijam ciosy osób większych kategorii , poza tym zawsze byłem bardzo rozciągnięty np, kopnięcia z półobrotu nigdy nie ćwiczyłem a umiem , predyspozycje naturalne ? istnieje coś takiego ? budowa atletyczna 172cm wzrostu 71kg wagi ,obwód w barkach koło 118/120 cm na klatkę 6 powtórzeń 80 kg ,35 cm w bicepsie na rękę 6x16kg , na siłownie też nie chodziłem , jedynie ciężka praca fizyczna w szybkim tempie od 16 roku życia …. w maszynach typu boxer wyniki większe albo zbliżone do osób ćwiczących na siłowni od 85 kg wzwyż 920/950 pkt , jedynym problemem jest blokada psychiczna , czy i jak ją zwalczyć ? zacząć treningi chciał bym w uk ponieważ tu mieszkam czy bariera językowa sprawia kłopoty w treningach ?

Primo
Primo
Reply to  dominus
2 lat temu

Zalezy o jakim poziomie wlodania ta angielszczyzna mowimy , ale jak to mowia , dla chcacego , nic trudnego. Jak sie czegos chce , to sie szuka rozwiazan a nie przeszkod i wymowek , takie motto. Zastanawia mnie jedynie godzina tego posta , czy aby przypadkiem nie byl pisany w euforii po spozyciu napojow wyskokowych ? 😉

2
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x